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Rutina de abdominales para hacer en casa

Video por Patricia Álvarez Creado en 26 de junio de 2019

Hoy desde Zagros nos traen una rutina de entrenamiento para lucir un abdomen de acero este verano. ¿Preparadas?

por Marila Barrantes

Esta rutina de entrenamiento está pensada para quienes estáis cansadas de realizar abdominales siempre de la misma forma. Sigue los pasos marcados por los instructores de Zagros para ejecutar los ejercicios de forma adecuada y evitar lesiones.

Este video está compuesto por 3 ejercicios, cada uno con dos variaciones para que los podáis ejecutar cualquiera de vosotras, independientemente de su condición física. Debemos realizar los ejercicios con calma y controlando los movimientos ya que nos podemos hacer daño en la espalda o cuello. Lo más importante es siempre tener fuertemente activado el abdomen, que es donde estamos centrando el entrenamiento.

De esta forma, realizando estos ejercicios 3 veces por semana y cuidando la alimentación,
verás que, poco a poco, se van marcando tus abdominales. No obstante, si quieres profundizar más y mejorar la postura y tu bienestar general, te recomendamos que hagas abdominales hipopresivos.

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Alimentos quemagrasas que te ayudarán a perder peso © iStock

¿Por qué debemos hacer abdominales hipopresivos?

Siempre se ha dicho que este tipo de abdominales son buenos para las embarazadas. Pero todas las mujeres deberíamos fortalecer esta parte de nuestro cuerpo y te vamos a dar motivos de peso para motivarte:

  1. Mantener fuerte la faja abdominal: aunque tú creas que los abdominales son solo los famosos “cuadraditos”, decirte que tenemos muchos músculos en la zona interior que también forman parte del abdomen y son los responsables de que no perdamos nuestro eje y podamos mantenernos de pie. Como estos músculos son mucho más difíciles de fortalecer, los hipopresivos son el ejercicio perfecto para ello.

  1. Cuidar tu postura corporal: cuando lleves un tiempo haciendo hipopresivos, notarás que tu postura está mucho más erguida y te sentirás más fuerte a la hora de moverte. Sobre todo, lo notarás mucho más si tu trabajo es sentada ya que la presión se genera hacia el suelo pélvico forzando las posturas de algunas vértebras. Con los hipopresivos, conseguirás sentarte mucho más recta.

  1. Reducir la ansiedad y el estrés: este tipo de ejercicios se realiza controlando la respiración. Es una técnica similar al mindfulness y consiste en respirar de manera consciente. Cuando esto pasa, eres capaz de sentir la relajación y liberarte del estrés y la ansiedad.

  1. Reducir la posibilidad de sufrir desplazamientos de los órganos: esto sucede sobre todo en las embarazadas. Para dejarle espacio al feto, hay órganos que se desplazan de manera natural. Para favorecer que estos órganos vuelvan a su sitio tras el parto, es muy recomendable hacer hipopresivos.

  1. Fortalecer el suelo pélvico para favorecer la musculatura vaginal. Con ello, no sólo mejorarás las relaciones íntimas, sino que tu vagina estará mejor preparada para cuando decidas ser madre.

  1. Mejorar la incontinencia urinaria: en relación con el punto anterior, si tienes el suelo pélvico reforzado, evitarás tener esos incómodos escapes. Los abdominales hipopresivos ayudan a fortalecer la zona pélvica y tener mayor control del esfínter.

  1. Aumenta el rendimiento deportivo: al controlar la respiración a la perfección, conseguiremos que nuestra sangre transporte mejor el oxígeno aumentando así nuestra capacidad pulmonar y disminuyendo la sensación de fatiga.

Video por Carla Dominguez

¿Cómo hacer abdominales hipopresivos?

Como hemos comentado en el apartado anterior, la respiración juega un papel esencial en los abdominales hipopresivos. Básicamente, se trata de aguantar el mayor tiempo posible sin aire en los pulmones para ir mejorando poco a poco la capacidad pulmonar. Si haces los ejercicios correctamente, en una semana aguantarás el doble o el triple de tiempo.

La técnica correcta tiene 3 fases:

  1. Inspiración: haz una respiración profunda y, en una sola inspiración, coge todo el aire que puedas. Siente cómo los pulmones se llenan de aire y aguanta durante 10 segundos.

  1. Saca todo el aire: ahora mismo vas a experimentar una apnea espiracional. Que en resumen significa que saques todo el aire de tus pulmones y aguantes la respiración sin tener nada de aire en los pulmones.

  1. Mete el abdomen: después de expulsar el aire, presiona el abdomen hacia adentro tratando de controlar el diafragma.

Recomendaciones para hacer abdominales hipopresivos

Si eres nueva en esto, es importante que tengas en cuenta un par de consideraciones antes de comenzar:

  • Ve antes al baño
  • Ni se te ocurra hacerlos antes de ir a dormir porque no olvides que es ejercicio físico, pondrás a tu cuerpo en activo y al final el sueño puede desaparecer.
  • Tampoco después de comer. Es mejor hacerlos después de hacer la digestión.
  • Conseguir la posición donde te sientas cómoda es esencial.
  • Concéntrate en expulsar las costillas poco a poco para tener un estiramiento deseado del diafragma y conseguir el efecto que queremos.
  • Utiliza una pinza para asegurarte de que no vas a respirar por la nariz
  • Intenta repetir el ejercicio varias veces, para empezar con 3 repeticiones basta; y varios días a la semana. Si consigues coger ritmo, llegarás a ser capaz de hacer sesiones de 20 minutos 4 días a la semana.

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