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Rutina de entrenamiento para embarazadas

Video por Patricia Álvarez Creado en 10 de julio de 2019

Dudas, dudas y más dudas. Es normal que te sientas extraña y que tengas mil preguntas sin resolver en relación a la cantidad y el tipo de deporte que puedes practicar durante tu embarazo y si a esos interrogantes le sumamos el cansancio, los mareos y vómitos (no en todos los casos), la fatiga, la falta de apetito sexual…

por Isabel Gallardo

Lo más común es que sintamos frustración y solo nos apetezca tumbarnos en el sofá a ver una peli con muchas palomitas. Pero, ¡tranquila! Que no cunda el pánico, la actividad deportiva puede ser muy beneficiosa tanto para ti como para tu bebé, siempre y cuando consultes primero a tu médico.

Si eres de esas chicas activas que quiere mantenerse en forma, practicar los ejercicios que te mostramos en el video te ayudará a llevar mejor tu embarazo, reforzando tu musculatura y facilitando el nacimiento del bebé. Además, practicar deporte también te beneficiará a nivel psicológico, reduciendo el nivel de estrés y mejorando la calidad del sueño. ¡No te pierdas esta rutina que nos proponen desde Zagros.

Beneficios del deporte en las embarazadas

En los últimos años, la cultura del deporte se ha ido introduciendo de manera progresiva en la vida de muchas mujeres abarcando todas las edades, por lo que, al formar parte de nuestro estilo de vida, incorporarlo también a nuestra rutina en el embarazo aportará numerosos beneficios que nos harán estos nueve meses mucho
más sencillos y llevaderos.
1. El ejercicio favorece el parto gracias al trabajo con el suelo pélvico, una de las principales musculaturas afectadas por la dilatación y el nacimiento del bebé.
2. Disminución del dolor lumbar al reforzar la musculatura de la espalda.
3. Previene el aumento excesivo de peso en la embarazada.

  • El exceso de peso conlleva una carga adicional para los músculos produciendo dolor de piernas y espalda.
  • Produce fatiga.
  • Resulta mucho más difícil medir al feto debido a la grasa abdominal.
  • Aumenta las posibilidades de que aparezcan venas varicosas.
  • Es mucho más complicado recuperar la forma después del parto.
  • Aumenta el riesgo de muerte fetal y duplica el riesgo de espina bífida en el bebé.

4. Beneficios en la placenta. Las hormonas que segregamos al hacer deporte traspasan la placenta, favoreciendo el desarrollo cerebral y cognitivo del bebé y fortaleciendo su corazón.
5. Ayuda a mantener la mente sana y fuerte.
6. Previene la aparición de diabetes en el embarazo.

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Ilustraciones del día a día de una embarazada © Instagram Line Severinsen

Entrenamiento perfecto durante el embarazo

Una rutina de ejercicios de intensidad moderada cuya duración será de 12 minutos y que podrás realizar entre 2 y 3 veces por semana. Siguiendo al pie de la letra la tabla de entrenamiento que te mostramos a continuación -siempre de forma calmada y siendo conscientes en todo momento de los movimientos- tu parto será mucho más llevadero y la recuperación tras el nacimiento de tu bebé se hará mucho más sencilla.

1. Inclinamos el tronco hacia delante, doblamos un poquito las rodillas dejándonos caer. Cogemos aire al bajar y volvemos hacia arriba soltando el aire conectando el suelo pélvico con el ombligo. Recuerda no llevar la pelvis hacia atrás y repítelo entre 4 y 6 veces.
2. Separamos las piernas con las puntas de los pies ligeramente a las diagonales y desde ahí inclinamos nuestro cuerpo a la derecha acompañándolo con los brazos en la misma dirección. Cogemos aire y lo repetimos de un lado al otro (es muy importante abrir el pecho, mantener los hombros atrás y alargar
nuestra columna).
3. Cerramos un poco las piernas basándonos en la postura anterior, cogemos aire levantando los brazos y soltamos el aire poco a poco a la vez que bajamos brazos y piernas (repetir entre 4 y 6 veces).
4. Conectamos nuestro suelo pélvico cogiendo aire y colocándonos de puntillas.
5. Zancada hacia atrás: colocamos nuestras manos en cintura o abdomen realizando pequeñas zancadas hacia atrás.
6. Colocamos la rodilla en el suelo inclinando el tronco hacia delante, notando como se abre la pelvis.
7. Volvemos a la posición inicial colocándonos de pie, dejando la pierna derecha fija y la izquierda móvil (con esta pierna realizamos las zancadas hacia atrás).
8. Repetimos el sexto ejercicio cambiando la posición de las piernas.
9. Apoyamos las dos rodillas en el suelo y nos colocamos en cuadrupedia. Alargamos la pierna derecha atrás y soltamos aire.
10. ‘’Estiramiento del gato’’: Seguimos en cuadrupedia, exhalamos aire encogiendo la columna y expulsamos el aire volviendo a la posición principal.
11. Sentadillas, bajamos, cogemos aire y nos movemos de un lado a otro.
12. Ejercicio de calma para bajar pulsaciones. Recuerda que estos ejercicios están orientados a trabajar todos los grupos musculares y a movilizar la pelvis de cara al parto. No obstante, si existe alguna complicación o tu embarazo es de riesgo, tendrás que consultar a tu médico para que no existan complicaciones en el futuro.

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