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Diástasis abdominal: ¿se puede prevenir? Los mejores ejercicios para hacer en casa

por María Viéitez Creado en 28 de octubre de 2019, modificado en 13 de mayo de 2020
Diástasis abdominal: ¿se puede prevenir? Los mejores ejercicios para hacer en casa© GettyImages

La diástasis abdominal, también denominada diástasis de rectos es una posible consecuencia del embarazo que consiste en la separación de los rectos del abdomen que, en los casos más graves, puede llegar a ser de hasta 6 cm.

El abdomen está compuesto por dos hileras de músculos y cada una de ellas, la izquierda y la derecha, compone un recto del abdomen. Ambas secciones están unidas entre sí por medio de los tejidos contectivos, que se extienden desde las costillas hasta la parte superior del pubis y son ricos en colágeno. La función de estos músculos es mantener el cuerpo recto, permitir la flexión del tronco y controlar la respiración, ya que favorece la espiración.

En condiciones normales, cualquier hombre o mujer puede padecer diástasis abdominal, sobre todo cuando se trata de personas sedentarias. Sin embargo, el embarazo aumenta considerablemente las posibilidades de sufrirla y, de hecho, el 66% de las mujeres la padecen a partir del inicio del tercer trimestre.

Video por Redacción enfemenino

¿Por qué es el embarazo un factor de riesgo para la diástasis abdominal?

Durante el embarazo el cuerpo de la madre debe adaptarse al desarrollo del feto, una respuesta fisiológica que provoca una distensión de los tejidos. A esto se suman las alteraciones hormonales. Durante la gestación aumenta la producción relaxina, progesterona, elastina y estrógenos, fenómeno que altera la producción en colágeno. Esto, como consecuencia, puede provocar el debilitamiento de los rectos abdominales.

Por otro lado, el aumento de peso provoca una presión extra sobre la cavidad abdominal que los músculos pueden no ser capaces de soportar, lo que provocaría que los rectos se separasen entre sí. En este sentido, un tono muscular bajo o un embarazo múltiple pueden incrementar las probabilidades de sufrir diástasis abdominal posparto.

¿Cómo saber si padezco diástasis abdominal?

La diástasis no es un problema de flacidez, sino que puede tener síntomas y efectos muy dolorosos e incluso conllevar ciertos riesgos a nivel interno. Y es que la distensión de los músculos puede inhabilitarlos para cumplir la función de contener los órganos por lo que, si padeces diástasis abdominal, notarás ciertos bultos al hacer esfuerzos.

Dado que los rectos del abdomen están conectados al pubis, existe una fuerte relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico. Por este motivo, en los casos más graves puede provocar prolapsos (al estirarse, los músculos del suelo pélvico se debilitan y no proporcionan al útero el sostén adecuado), fuertes dolores e incontinencia urinaria. Pero además, la diástasis abdominal puede provocar dolores de espalda, digestiones pesadas y estreñimiento. Además, aumenta las posibilidades de sufrir hérnias.

Diástasis abdominal: los mejores ejercicios para hacer en casa

Es conveniente que si sufres diástasis abdominal o crees que puedes padecerla, consultes a tu médico para que pueda estudiar tu caso y diagnosticarte si es preciso. Es fundamental que pongas en conocimiento de un profesional los síntomas y dolores que sientes, ya que en los casos más graves puede ser necesaria una intervención quirúrgica que vuelva a unir los tejidos conectivos del abdomen.

Aunque hay ejercicios que puedes realizar en casa y por tu cuenta para fortalecer los músculos abdominales y reducir los efecos de la diástasis, es también conveniente que consultes a tu médico sobre los mismos para asegurarte de que el diagnóstico no empeore. Si decides recurrir al ejercicio para tratar la diástasis, lo primero que debes hacer es decir adiós a los abdominals convencionales.

Todavia son muchos los que piensan que la mejor forma de acabar con la diástasis es hacer los abdominales de flexión del tronco a los que estamos aconstumbrados. Sin embargo, lo que se consigue con estos ejercicios es, en primer lugar, aumentar la presión sobre el abdomen, y en segundo lugar, forzar el suelo pélvico que, si sufres diástasis, está debilitado.

Si decides recurrir al ejercicio para tratar la diástasis, lo primero que debes hacer es decir adiós a los abdominals convencionales. Todavia son muchos los que piensan que la mejor forma de acabar con la diástasis es hacer los abdominales de flexión del tronco a los que estamos aconstumbrados. Sin embargo, lo que se consigue con estos ejercicios es, en primer lugar, aumentar la presión sobre el abdomen, y en segundo lugar, forzar el suelo pélvico que, si sufres diástasis, está debilitado. A continuación, te damos algunas ideas alternativas a estos ejercicios:

Abdominales hipopresivos. Coloca una pierna delante y otra detrás, con la de delante un poco flexionada. Extiende los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Mantén la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante. En esa posición, haz 2 ó 3 respiraciones costales profundas, después, una espiración con la que vacíes por completo los pulmones. A continuación, abre la caja torácica sin respirar y permanece en apnea unos 10 segundos.

Ejercicios para el core. Tumbada en el suelo, coloca las piernas sobre un balón de yoga y estira los brazos a lo largo del tronco. Coge aire y mientras lo sueltas, eleva la columna vertebral mientras te apoyas en las piernas. Con el tronco elevado, vuelve a coger aire y expúlsalo mientras bajas actibando los músculos del abdoen. Repítelo entre 10 y 15 veces.

Mejora la resistencia. Colocada en cuadrupedia, coloca una banda elástica en laplanta de uno de tus pies y agarra los extremos con las manos. Haciendo fuerza con el ombligo hacia dentro, inhala profundamente. Estira la pierna mientras estiras la banda mientras espiras. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

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