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6 trucos sencillos para aprender a cocinar sano

Cristina Gonzalez
por Cristina Gonzalez Publicado en 26 de abril de 2017

Puede que creas que comes de manera saludable, pero la manera en la que cocinas los alimentos es determinante. Aprender a cocinar sano es más fácil de lo que parece y te lo demostramos con seis sencillos trucos y algunas curiosidades.

Hemos hablado de dietas, de consejos para mantener un peso saludable o de superalimentos hasta la saciedad. Todas nos hacemos una idea de qué alimentos son más sanos, de la importancia de comer equilibrado, de incluir diferentes nutrientes en nuestros platos... ¿Pero qué ocurre con la manera en la que cocinamos? El modo de preparar los alimentos influye mucho en el resultado final, pues puede sumar o restar calorías. Conviene prestar atención al método que utilicemos para cocinar, a los aliños que añadamos a las ensaladas, a las guarniciones... Podemos comer de todo (sí, incluso la hamburguesa de la imagen) si mantenemos un equilibrio en nuestra dieta y preparamos los alimentos de una manera saludable. Aquí tienes algunos trucos para aprender a cocinar sano:

1. Opta por la plancha en lugar de la freidora

No hay necesidad de sumergir los alimentos en aceite para cocinarlos, de hecho este método solo le añadirá calorías extra a cualquier alimento que cocinemos. Utilizar la plancha, la sartén (con unas gotas de aceite), el horno o bien optar por la cocción resulta mucho más saludable. Y recuerda: aunque el aceite de oliva tiene excelentes propiedades, también es alto en calorías. De hecho, la cantidad diaria recomendada son dos cucharadas aproximadamente.

2. Desterra falsos mitos: el pan y la patata

Cuando decidimos perder peso o cambiar nuestra alimentación por una más saludable, solemos tomar la decisión de eliminar de nuestra dieta alimentos como el pan o las patatas, creyendo que engordan en exceso. Pero nada más lejos de la realidad: la patata es baja en grasa (contiene 0,1 gramos de fibra por cada 100) y rica en minerales y vitamina C. El fallo no es suyo, si no nuestro, que tendemos a cocinarla frita o acompañándola con salsas. ¿La mejor manera de cocinarla? Al horno o cocida y como guarnición de carnes, pescados o verduras.

Lo mismo ocurre con el pan: podemos comerlo en el desayuno, durante las comidas e incluso optar por tomarlo en forma de tostas. La clave es saber escoger el tipo de pan. En este caso es preferible optar por el pan tradicional, a poder ser integral, multicereal o pan de centeno, que es el que menos grasa contiene de todos. El pan de molde, a pesar de compartir ingredientes con el normal, contiene más azúcares y grasas.

3. No abuses de la sal

Ocurre lo mismo que con el aceite: es mejor tomarla con moderación. No es necesario condimentar todos los platos con sal, pues un exceso podría derivar en problemas de hipertensión. Lo recomendable es tomar 10 gramos de sal al día. Podemos emplear diferentes especias para darle sabor a nuestros platos, como orégano, albahaca o perejil, por ejemplo.

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Recetas con un bajo contenido en sal © iStock

4. Opta por los caldos naturales y no por los preparados

El caldo de carne, pollo o de verduras es uno de los productos que más utilizamos a la hora de cocinar, pues hay gran variedad de platos que requieren de él: guisos, arroces, sopas, cremas... Si quieres cocinar sano, prescinde de comprar caldos ya preparados, pues (al igual que los productos precocinados) contienen una alta cantidad de sal. Una opción mucho más recomendable es preparar nuestro propio caldo en casa, cociendo los alimentos y reservando el agua de cocción.

5. Vigila la cantidad de azúcar que consumes (tomas más de la que crees)

Los alimentos, como la fruta por ejemplo, ya llevan de por sí azúcar en su composición. Sin embargo a veces nos empeñamos en añadirles aún más (fresas con azúcar, ¿te suena?). La cantidad recomendada es de 50 gramos al día (unas 12 cucharillas), pero tendemos a consumir mucho más. Ya no solo porque no somos conscientes del azúcar oculto en algunos alimentos tan comunes como la salsa de tomate, las galletas o el cacao en polvo, sino porque cocinamos añadiendo aún más azúcar a nuestros platos, especialmente en la respostería.

En cuanto a qué tipo de azúcar tomar lo cierto es que da un poco igual. Está claro que productos como la sacarina o la stevia contienen menos calorías y, si se pretende bajar de peso o mantener el que tenemos, resultan una buena opción como edulcorantes. Sin embargo a la hora de decidirnos entre azúcar blanco o moreno, lo cierto es que la diferencia es breve. Sí, la morena no está refinada, pero el aporte nutricional de ambas es igual de escaso. Lo mismo ocurre con los edulcorantes naturales, como la miel, los siropes o los jarabes: creemos que resultan más saludables, pero lo cierto es que todos ellos contienen azúcar (en 100 gramos de miel hay 82 de azúcar). Por tanto, lo ideal es moderar su consumo general y aprender a no añadirle un aporte extra: si cocinas algo que lleve miel, no le añadas más azúcar todavía porque probablemente no la necesite.

6. Lee las etiquetas de los productos: no siempre son lo que parecen

Aunque este es nuestro último consejo, lo cierto es que deberías aplicarlo en primer lugar. A la hora de hacer la compra no te dejes llevar por las etiquetas de "0%", "BIO" o "light". Para empezar, muchos de estos productos, como las galletas o los cereales que prometen ser integrales o contener fibra (que la contienen), están elaborados con aceite de palma. ¿Se trata de una grasa vegetal? Sí, pero no es nada saludable, pues en su composición hay grasas saturadas y, además, las altas temperaturas a las que se somete este aceite dan lugar a algunos compuestos tóxicos que pueden ser cancerígenos.

En cuanto a los productos light (yogures, quesos, pavo, pollo...) estos pueden resultar menos saludables de lo que pensamos. Al eliminar parte de la grasa que contienen también se elimina su sabor, por lo que los fabricantes suelen añadir sal, azúcar o almidón para compensarlo. ¿Son bajos en calorías? Sí, pero no por ello saludables. Antes de comprarlos lee bien los porcentajes que aparecen en el etiquetado de los alimentos.


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