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7 ejercicios funcionales para entrenar en pareja

por Elvira Sáez Publicado en 20 de marzo de 2019
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Entrenar en pareja nos motiva a continuar con el ejercicio y a aumentar la intensidad del trabajo. ¡Haz la prueba con estos ejercicios!

Artículo elaborado por Lola Pérez, directora de actividades dirigidas de Zagros Sports

Una forma de motivarte a practicar ejercicio es hacerlo acompañado por otra persona con tus mismos objetivos. Cuando contamos con el apoyo de un amigo, un familiar o nuestra pareja, tenemos más ganas de entrenar y vemos el entrenamiento como un juego o un reto, además de como una actividad social con la que estrechar lazos con esa persona. Estaremos compartiendo una experiencia que nos hace sentir bien.

Pero el entrenamiento en pareja no tiene por qué estar limitado solo a correr, por ejemplo, uno de los ejercicios que más se practica en grupo. Si nuestro objetivo es tonificar en poco tiempo, podemos realizar ejercicios funcionales con ayuda de nuestro compañero. Recordemos que el entrenamiento funcional consiste en realizar ejercicios que imiten situaciones reales de nuestra día a día con el peso de nuestro propio cuerpo. Lola Pérez, directora de actividades dirigidas de Zagros Sports, nos plantea una rutina de entrenamiento funcional en pareja con la que tonificar todos los grupos musculares y mejorar velocidad, agilidad y destreza a la vez que quemamos grasas acumuladas.

  • Skipping: empezamos calentando con un skipping, es decir, trotando llevando las rodillas al pecho durante 30 segundos. Haremos el ejercicio por turnos. Mientras uno trota, el otro controla hasta donde tiene que subir las rodillas y comprueba que el movimiento se realiza correctamente. Tras los 30 segundos, se intercambian los roles. Prolongamos esta dinámica durante 2 minutos para preparar los músculos para el esfuerzo posterior y evitar lesiones.

  • Desplazamientos laterales: de nuevo por turnos, haremos desplazamientos laterales mientras nuestro compañero acelera la velocidad del ejercicio. Desde una posición inicial con las piernas juntas, nos desplazamos de un lado a otro y tocamos el suelo con la mano en cada lado. Cada uno repetirá este ejercicio durante 1 minuto.

  • Plancha: nos colocamos en plancha uno frente a otro, cara a cara, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados y el cuerpo en horizontal con respecto al suelo. Durante 30 segundos, sin mover el cuerpo y con el abdomen fuertemente activado, vamos a chocar la mano contraria de nuestro compañero. Mucho cuidado con descuidar la posición de la espalda. Aunque al principio nos cueste más realizar el ejercicio, con el paso del tiempo podremos aguantar la postura incluso más de 30 segundos.

  • Sentadillas con saltos: nos colocamos en posición de sentadilla frente a nuestro compañero, con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y la espalda recta. Aguantamos la postura unos segundos y saltamos hacia arriba, chocando las manos de nuestra pareja por encima de nuestras cabezas. Lo repetimos durante 30 segundos.

  • Rotaciones: nos colocamos espalda contra espalda en posición de sentadilla. Cogemos un fitball y nos lo vamos pasando el uno al otro girando la cintura, sin alterar la posición de las piernas y la columna. De esta forma estaremos trabajando tren superior, tren inferior y abdomen. Realizamos el ejercicio 5 veces en un sentido y 5 en el contrario.

  • Flexión de rodillas: nos tumbamos boca arriba y nos colocamos pies contra pies, en el aire, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición inicial, nos coordinamos para que cuando uno empuje y estire las piernas, el otro las flexione. Realizamos 15 repeticiones.

  • Sentadillas en isométrico: nos colocamos en la posición de sentadillas y aguantamos la postura durante 30 segundos, sin movernos. Para hacerlo más complicado, nos colocamos frente a nuestra pareja y le damos las manos para intentar desestabilizarnos el uno al otro. A la intensidad del ejercicio le estaremos sumando la fuerza necesaria para mantener el equilibrio y no caernos al suelo.

Para terminar la sesión de entrenamiento, estiramos juntos. Nos apoyamos en nuestro compañero para estirar los músculos trabajados y favorecer su recuperación de cara a los días sucesivos. Podemos realizar esta rutina de entrenamiento 3 días a la semana y combinarla con entrenamiento aeróbico o de resistencia a intensidad moderada, como correr, nadar o montar en bici.

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por Elvira Sáez

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