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Entrena cuando y donde quieras: ejercicios funcionales para hacer en pareja

por Elvira Sáez Creado en 27 de marzo de 2020
Entrena cuando y donde quieras: ejercicios funcionales para hacer en pareja© GettyImages

Entrenar en pareja es una de las mejores ideas para subir los ánimos durante el ejercicio y tener una dosis extra de motivación. En este artículo te damos algunas ideas de ejercicios funcionales que podéis realizar cuando y donde queráis. ¡No hay excusas!

A veces, la rutina de ejercicio que repetimos día, tras día, tras día puede convertirse en aburrida. Si es tu caso, lo mejor que puedes hacer para no perder la forma ni el hábito de hacer ejercicio es o cambiar de rutina o añadir un extra de motivación. Pero, ¿por qué no hacer las dos cosas?

Una de las mejores maneras de motivarnos para hacer ejercicio es hacerlo en pareja. Y es que compartir tus objetivos y hábitos con un compañero nos puede ayudar mucho a mantener el foco sobre nuestra meta y, además, ayudará a que la rutina de ejercicios sea aún más divertida. ¡El entrenamiento será casi como un juego! Además de ser una actividad social con la que estrechar lazos con esa persona, tenemos la oportunidad de compartir con ellos una experiencia que nos hace sentir muy bien.

El entrenamiento en pareja no tiene por qué consistir solo en correr, por ejemplo. El running es una de las actividades que más comúnmente se realiza en grupo, pero, por suerte, hay muchas más opciones que te pueden interesar. Así, si tus objetivos son tonificar todo el cuerpo en poco tiempo y mejorar tu resistencia, puedes optar por realizar ejercicios funcionales con ayuda de un compañero. ¿Sabes en qué consisten este tipo de rutinas?

El entrenamiento funcional consiste en realizar un circuito de ejercicios que imitan situaciones reales de nuestra día a día. Y lo mejor es que no necesitamos ningún tipo de equipamiento, únicamente el peso de nuestro propio cuerpo. A continuación, te proponemos una rutina de ejercicios funcionales que puedes realizar sola y en pareja, en el gimnasio, en el parque, en casa o donde tú quieras. ¿Estás lista?

Video por Patricia Álvarez

1. Skipping
Empezamos este circuito funcional calentando con skipping, ya que con este ejercicio preparamos tanto el tren superior como el tren inferior. Este ejercicio consiste en trotar en el sitio llevando las rodillas al pecho durante 30 segundos. Mientras uno trota –asegurándose de que mantiene la espalda recta y aprieta el abdomen–, el otro controla hasta dónde tiene que subir las rodillas y comprueba que el movimiento se realiza correctamente. Tras esos 30 segundos, se intercambian los roles. Prolongamos esta dinámica durante 2 minutos para preparar los músculos para el esfuerzo posterior y evitar lesiones.

2. Desplazamientos laterales
De nuevo por turnos, haremos desplazamientos laterales mientras nuestro compañero acelera la velocidad del ejercicio. Desde una posición inicial con las piernas juntas, nos desplazamos de un lado a otro y tocamos el suelo con la mano en cada lado. Durante el desplazamiento, mantén la espalda recta y los brazos y manos abiertas. Cada uno repetirá este ejercicio durante 1 minuto.

3. Plancha
Si fortalecer el tono muscular abdominal está entre tus objetivos, este ejercicio no puede faltar en tu rutina de deporte. Nos colocamos en plancha uno frente al otro, cara a cara, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados y el cuerpo en horizontal con respecto al suelo. Durante 30 segundos, sin mover el cuerpo, con la espalda recta y el abdomen activo, vamos a chocar nuestra mano con la mano contraria de nuestro compañero. Mucho cuidado con descuidar la posición de la espalda. Aunque al principio nos cueste más realizar el ejercicio, con el paso del tiempo podremos aguantar la postura incluso más de 30 segundos.

4. Sentadillas con saltos
Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para el entrenamiento y fortalecimiento de glúteos, zona lumbar y cuádriceps. Nos colocamos en posición de sentadilla frente a nuestro compañero, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y la espalda recta. Aguantamos la postura unos segundos y saltamos hacia arriba, chocando las manos de nuestra pareja por encima de nuestras cabezas. Lo repetimos durante 30 segundos.

5. Rotaciones
Nos colocamos espalda contra espalda en posición de sentadilla. Cogemos una fitball –si no tenemos, podemos hacerlo con una almohada grande o un cojín–y nos lo vamos pasando el uno al otro girando la cintura, sin alterar la posición de las piernas y la columna. De esta forma estaremos trabajando tren superior, tren inferior y abdomen. Realizamos el ejercicio 5 veces en un sentido y 5 en el contrario.

6. Flexión de rodillas
Nos tumbamos boca arriba y nos colocamos pies contra pies, en el aire, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición inicial, nos coordinamos para que cuando uno empuje y estire las piernas, el otro las flexione. Realizamos 15 repeticiones.

7. Sentadillas isométricas
Nos colocamos en la posición de sentadillas y aguantamos en esa posición durante 30 segundos, sin movernos. Para hacerlo más complicado, nos colocamos frente a nuestra pareja y le damos las manos para intentar desestabilizarnos el uno al otro. A la intensidad del ejercicio le estaremos sumando la fuerza necesaria para mantener el equilibrio y no caernos al suelo.

8. Jumping Jack
Incluir este ejercicio en tu rutina es una magnífica idea para subir las pulsaciones, ya que se trata de un ejercicio cardiovascular con el que trabajas piernas, brazos y abdominales. La posición de partida es de pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Desde ahí, abre piernas y brazos al mismo tiempo, de manera que coincida la apertura de las piernas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Haz 30 repeticiones o bien haz el ejercicio durante 30 segundos.

Si quieres, también puedes utilizar este ejercicio para tonificar el pecho. En ese caso, deberás hacer coincidir el cierre de as piernas con el cierre de los codos, que deberán juntarse a la altura de los hombros con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.

9. Flexiones
Se trata de un ejercicio muy básico, pero también muy efectivo si nuestro objetivo es mejorar el tono muscular de pecho, brazos y hombros. Como sabemos que se trata de un ejercicio de cierta dificultad para principiantes, podéis ser vosotros quienes adaptéis el número de repeticiones a vuestro nivel. Empezad, por ejemplo, con entre 5 y 10 flexiones y añadid una más en cada sesión.

Repetid esta rutina tres veces por sesión de entrenamiento dejando 1 minuto de descanso entre circuito y circuito. Enseguida comenzarás a notar los beneficios y los resultados del entrenamiento: mejorará tu resistencia, tu tono muscular y, poco a poco, irás quemando la grasa.

Para terminar la sesión de entrenamiento, estirad juntos. Apóyate en tu compañero y realizad movimientos lentos para recuperar el tono, estirando los músculos trabajados y favoreciendo su recuperación muscular de cara a los días sucesivos. Podemos realizar esta rutina de entrenamiento 3 días a la semana y combinarla con entrenamiento aeróbico o de resistencia a intensidad moderada, como correr, nadar o montar en bici.

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