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¡Ponte en marcha! 10 consejos para correr más y mejor

por Carla Dominguez Creado en 7 de mayo de 2019
¡Ponte en marcha! 10 consejos para correr más y mejor© Getty

Correr se ha puesto de moda y cada vez son más las personas que se han unido al famoso running. Si quieres empezar a correr alguna maratón te animamos a seguir leyendo nuestros consejos y hacer un entrenamiento adaptado a esta disciplina.

El deporte es casi una asignatura pendiente para muchos. Hacer deporte de forma constante cuesta sobre todo porque solemos tener una agenda apretada. Si te organizas bien podrás seguir un entrenamiento de forma constante y ser más disciplinado. Y es que el deporte hace que nos organicemos mucho mejor en el día a día y seamos más disciplinados aunque no lo creas. Además, de ser esencial para mantener buena salud ayuda a distraernos y evadirnos de todo el día.

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Uno de los motivos por los que mucha gente se está sumando a correr es por realizar un deporte al aire libre. Además, las maratones han ido aumentando en todos los sitios, así que puedes prepararte para una de ellas. Así tendrás un objetivo más claro y seguro que serás mucho más constante a la hora de entrenar. Fija una primera maratón y de una distancia media para que el reto sea factible. Otra cosa muy importante antes de empezar el entrenamiento es que elijas la ropa y el calzado adecuado. Muchas marcas como Adidas, Nike o Asics, son especialistas en equipamiento deportivo especial para un runner. Por eso queremos que antes de empezar a correr tengas en cuenta estos tips:

¿Quieres mejorar tu rendimiento cuando hagas running? ¿O saber cómo puedes evitar lesiones y lograr unos resultados óptimos? Hay algunos trucos que puedes poner en marcha para correr más y mejor, como descansar cuando sea necesario, cuidar tus pies o mejorar tu técnica. Fortalece tu cuerpo con un buen entrenamiento y así evitarás lesiones. Correr es una de las actividades más sanas y beneficiosas que puedes hacer (siempre que lo hagas bien ya sea en cinta o en la calle) aunque cualquier deporte en general te hará llevar una vida más saludable.

Te enseñamos cómo puedes mejorar y convertirte en todo un runner. Desde cómo motivarte hasta cómo encontrar las zapatillas y la ropa adecuada para el running.

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¡Puedes conseguirlo! © iStock

1. ¡Motívate!

Si hablamos de running, una cosa está clara: a nadie le gusta correr por obligación. Más allá de para estar en forma u adelgazar, correr sirve para eliminar estrés, para descargar adrenalina y para lograr una sensación de bienestar, ya que haciendo deporte se liberan endorfinas, las hormonas responsables de la felicidad y el optimismo. Para poder correr mejor, por tanto, te recomendamos que tengas siempre una motivación orientada a pasártelo bien y a disfrutar y no a sufrir. Si lo ves como algo positivo para ti, ¡te costará menos ponerte en marcha! Ponte alguna de estas canciones y ya verás como nada te para...

Presta atención también a la alimentación. Una dieta equilibrada nos ayudará mucho más a motivarnos a la hora de salir a correr. Mejorar el entrenamiento y ver evolución en el deporte va acompañado de una buena alimentación. El subidón de endorfinas hará que salgamos a correr mucho más motivados que si ingerimos alimentos menos saludables, llenos de azúcar y carbohidratos.

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2. Cuida tus pies

Presta especial atención a tus pies y sobre todo, a tus zapatillas de deporte. Tus articulaciones van a golpear muchas veces contra el suelo, y ellas son el único elemento que te va a proteger de los impactos. Aunque tus zapatillas parezcan en buen estado, intenta cambiarlas cada 600 kilómetros o cuando veas que su sistema de amortiguación ha perdido consistencia. También es recomendable visitar al podólogo cada cierto tiempo, para que te haga una revisión de tu pisada y del estado de tus pies.

3. Descansa lo necesario

¡Tan importante como correr bien es descansar! Es muy importante descansar bien después del entrenamiento. Los días de recuperación son probablemente los más importantes en la vida de cualquier deportista o amante del running, ya que es el momento en el que el organismo asimila los esfuerzos realizados y recarga fuerzas para volver a ponerse en marcha. Intenta ponerte un calendario con tus días de entrenamiento y también los de descanso. Incluso si lo necesitaras vete al fisio para que puedas recibir un masaje y relajar cualquier zona afectada del cuerpo por el ejercicio. Toma siempre un día de descanso completo a la semana, y no te ejercites durante más de cinco días seguidos. Y si tienes agujetas, corre de forma muy suave, es la mejor manera de acabar con ellas. Si no haces caso a este tipo de descansos, difícilmente llegarás a finalizar la maratón. Por eso, dale mucha importancia al descanso para que los músculos se vuelvan a recuperar.

4. Adiós al asfalto

Correr por el asfalto es sinónimo de lesión y dolor. El impacto de tus articulaciones sobre el pavimento es muy alto, y a largo plazo terminarás notando dolor en los tobillos y en las rodillas, que podrían degenerar en tendinitis y otros problemas graves. Intenta siempre correr por el campo, en hierba, en tierra, o en espacios habilitados con suelo blando (como los carriles bici). Además, ¡notarás como te cuesta menos dar las zancadas!

5. Fortalece tu cuerpo

Fortalecer la parte central de tu cuerpo (abdomen y espalda) es fundamental para correr más y mejor. Antes de empezar a correr de manera continua debes iniciar un programa de fortalecimiento muscular que hará que te canses menos, que tengas menos riesgos de sufrir lesiones y que los períodos de recuperación se acorten. Para tonificar tu cuerpo puedes hacer sentadillas, flexiones y abdominales.

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6. Presta atención al calentamiento

El calentamiento es un paso importantísmo a la hora de practicar cualquier deporte. Cualquier corredor debe tener en cuenta el calentamiento inicial y también el final. ¿Por qué debemos incidir en un buen calentamiento? Porque dará temperatura a tus músculos, mejorará tu rendimiento y te evitará lesiones. De hecho, la mayoría de lesiones y contracciones dolorosas se producen por no calentar o por hacerlo de manera incorrecta. ¿Qué ejercicios puedo hacer para calentar? Dedica al menos cinco minutos a preparar tus tobillos, rodillas y brazos antes de correr, y otros cinco minutos para estirar una vez hayas terminado. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

7. Poco a poco

¡No te sobreentrenes ni fuerces tu cuerpo! Combina la caminata con correr. Es importante que vayas alternando para llegar antes a tus objetivos. Es muy normal que cuando empieces a correr, una sensación de éxtasis y de felicidad se apodere de ti, pero no debes caer en el error de correr más de lo que debes y puedes. Si no quieres dejar de ejercitarte, prueba a andar o a hacer senderismo en tus días de descanso. Por otro lado, presta atención a los kilómetros que recorras, y no sumes más de 5 kilómetros a lo que corriste la semana anterior. Dedica al menos 8 semanas a una distancia, por ejemplo 5 kilómetros. Una vez ya tengas dominada esta distancia podrás ir subiendo poco a poco. No tengas miedo a que las primeras semanas no llegues al objetivo. No abandones la rutina ya que los progresos en todos son lentos y a alargo plazo. Tampoco abandones tus entrenamientos, ya que por cada día que dejes de correr, necesitarás dos para recuperar tu nivel anterior.

8. Mejora tu técnica

Más importante que los kilómetros es la técnica. Si comienza a adoptar una pisada muy mala podrás dañar algún músculo y lesionarte mucho antes.¿Cómo puedes mejorar la técnica a la hora de correr? Empieza por controlar tus manos: no las cierres en puños ni hagas fuerza con ellas, simplemente corre con las manos ahuecadas, como si llevaras un huevo en cada una. También es recomendable que empieces a dar zancadas más pequeñas, para no forzar los tendones de las piernas, y que corras siempre erguida, mirando siempre al frente y no al suelo.

9. Elige bien el calzado y la ropa

A la hora de empezar a correr es fundamental que lleves el calzado y la ropa adecuada. En cuanto al calzado es importante que escojas unas zapatillas específicas para el running. Puedes ir a una tienda a que te aconsejen cuál es la mejor opción para tu pie y cuáles son las más ligeras. No solo mires el diseño de las zapatillas ya que también lo que importa es la pisada.

Por lo general, las zapatillas se deben elegir en función de la pisada, y esto podemos sacarlo teniendo en cuenta nuestro peso y altura. Si desconoces cuál es tu pisada lo mejor es que acudas a un podólogo. Así también podrás conocer cómo se comporta tu pie al caminar y al correr. Por ejemplo, los corredores con más peso y altura necesitan mucha más amortiguación en las zapatillas.

También puedes añadir unas plantillas de gel para que la pisada no sea tan dolorosa. Además, con estas plantillas podrás mejorar la pisada e incluso evitar lesiones en la zona de la rodilla o en la espalda.

Otro de los elementos más importantes que debes tener en cuenta es la ropa. Para correr dependiendo de la estación del año debes tener en cuenta un tipo de tejido u otro. Lo ideal es comprar un tejido que transpire bastante sobre todo en verano. Si corres en épocas más frías lo mejor es llevar mallas con un tejido más calentito, acompañado de una camiseta, sudadera e incluso impermeable si fuera necesario. Es importante que vayas cómodo y que la ropa con la que vayas a hacer deporte te sientas bien.

10. Elige un reloj deportivo

Es hora de meter en la cesta una pulsera deportiva. Apuesta por un reloj que mida tus pulsaciones y los kilómetros que haces en corriendo. Es una buena forma de llevar un control sobre tu ejericicio y saber si vas progresando con el tiempo, y las distancias que eres capaz de recorrer.

Cada vez más este tipo de pulseras sea ha convertido en un esencial para los runner. Apuesta por una cómoda, manejable y que si puedes te sirva también para sincronizarla con tus mensajes del móvil. De esta forma, podrás tener en la mano todos tus contactos y salir a la calle sin tu smartphone.

Hacer deporte y empezar una rutina no es complicado pero sí que requiere de constancia. Además, el deporte ayuda a mejorar nuestra salud física y mental. Con estos sencillos pasos podrás convertirte en todo un runner. ¡No te lo pienses y apúntate ya a la carrera del bienestar!

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