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¿Te cuesta dormir? 6 alimentos ideales para mejorar tu sueño

por Bechra Dominguez Creado en 15 de abril de 2020
¿Te cuesta dormir? 6 alimentos ideales para mejorar tu sueño© iStock

Cada vez más personas sufren de insomnio de manera ocasional. El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas. Si quieres conciliar el sueño con más efectividad para dormir más y, sobre todo, mejor, toma nota de estos consejos.

Índice
  1. · Cómo potenciar la melatonina
  2. · 6 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor
  3. · Otros consejos nutricionales para conciliar tu sueño
  4. · Propuesta de cena que favorece el sueño

Una reducción de la calidad de sueño puede influir, no solo en la fatiga y en la falta de energía, sino también en nuestro peso, en el apetito, en la actividad física o en la regulación de la temperatura corporal. Para conseguir dormir mejor, sentirte bien cada día, y tener energía, una alimentación saludable donde haya presencia de estos alimentos es fundamental. Sigue leyendo y descubre cuáles son.

Video por Patricia Álvarez

Cómo potenciar la melatonina

La melatonina es una hormona que se produce durante la fase oscura del día. Su función principal es favorecer el sueño regulando el ritmo circadiano. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de los órganos del cuerpo humano.La melatonina es una hormona que se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano. En fases previas, el triptófano se transforma en serotonina, un neurotransmisor conocido también como "hormona del humor o de la felicidad" y relacionado con el sueño saludable.

La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. A su vez, gracias a la serotonina, obtenemos la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea fuente de triptófano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina, pero para ello, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.

Frutos del bosque © iStock
Frutos del bosque

6 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor

Aquí te dejamos una serie de alimentos para conciliar el sueño:

1. Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.


2. Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.

3. Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.

4. Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.


5. El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.

6. La piña. Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

Otros consejos nutricionales para conciliar tu sueño

No solo es importante hablar de los alimentos que pueden favorecer el sueño, sino que, también es importante que tengas en cuenta una serie de medidas generales, y sobre todo, qué no debes hacer:

  • Evita las comidas copiosas
  • Evita el consumo de alcohol.
  • Evitar el consumo de café, chocolate o tabaco antes de dormir.
  • No consumas alimentos ácidos antes de dormir.
  • Cena entre 1 y 2 horas antes de irse a acostar, puesto que puede aparecer una digestión pesada y como consecuencia que no se pueda dormir.

Propuesta de cena que favorece el sueño

Un ejemplo de cena que te ayude a mejorar tu sueño sería:

  • De primero: Una ensalada compuesta por arroz integral cocido, canónigos, tomate, pimiento verde, nueces, queso fresco y aliñada con vinagre de módena, aceite y sal.
  • De segundo: Trucha al horno con ajo y limón.
  • De postre: Un trozo de piña.

Bechra Dominguez
Bechra Dominguez - Published on 15 de abril de 2020
Bechra Domínguez es redactora en enFemenino. Se graduó en Literatura en la Universidad de París 13 y desde entonces ha trabajado en comunicación y prensa digital. Se ha especializado en …
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