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Alimentos poco calóricos: aprende a identificarlos

Adrián Martín
por Adrián Martín Publicado en 6 de abril de 2016
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A nadie se le escapa que aunque una manzana y una tableta de chocolate puedan pesar lo mismo, la segunda engorda bastante más que la otra. En un mundo en el que casi todo se mide ya en calorías es importante elegir con conocimiento de causa, especialmente si queremos cuidar la línea. Pero, ¿son tan importantes las calorías? Te contamos un poco más en qué consisten.

¿Qué es exactamente una caloría?

El organismo se parece a una gran fábrica: para funcionar (crecer, mantenerse y renovar las células) necesita energía. Esta energía, expresada en kilogramos o kilocalorías, sólo puede conseguirse con comida. Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) en proporciones variables que conforman su valor energético. Los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos), el agua y la fibra no aportan calorías.
Pero, ¿a qué equivalen las calorías de los diferentes grupos de nutrientes? Veamos, 1 g de proteínas es igual a 4 kcal; 1 g de glúcidos, igual a 4 kcal; 1 g de lípidos, igual a 9 kcal. Esto explica por qué un alimento que contiene muchos lípidos es más calórico que uno que contiene muchas proteínas o glúcidos, por ejemplo.

Cuando consumimos muchas calorías que el organismo no elimina (entre 1.800-2.200 calorías de media para una mujer según su nivel de actividad), es cuando empezamos a engordar. Sin embargo, una persona activa que practica deporte o que come de forma equilibrada, no suele tender a ganar peso. Por eso nosotras nos decantamos (antes de volvernos locas y quitar alimentos de nuestro día a día) decantarnos simplemente por opciones de alimentos saludables, sin necesidad de contar calorías.

Alimentos poco calóricos

Pero, si lo que estás buscando es perder algo de peso o quieres saber cuáles son los alimentos menos calóricos para introducirlos en tu día a día, también hay una respuesta. Para determinarlos hay que conocer la densidad energética de cada alimento, es decir, la cantidad de calorías que aportan por cada 100 g. Dicha densidad puede clasificarse en una tabla de calorías y varía en función de la composición del alimento (proteínas, lípidos y glúcidos), pero también en función de la retención de líquidos y del nivel de fibra que, aunque no aportan calorías, influyen en el peso y volumen del alimento en cuestión. Así, por ejemplo, el aceite contiene un 100% de lípidos, es decir, 900 kcal por 100 g, mientras que el calabacín contiene un 90% de agua, un 2.5% de glúcidos y un 1,4% de fibras, de ahí que la relación sea de 13 kcal cada 100 g, casi noventa veces menos que el aceite.

Por lo general, podemos afirmar que cuanto más rico en agua y fibra es un alimento más débil es su densidad energética. Y a la inversa, cuantas más grasas (lípidos) contiene un alimento, mayor es la densidad energética. Para que te hagas una idea, aquí tienes 50 alimentos con menos de 50 calorías. Seguro que encuentras varias cosas en común entre ellos...

Alimentos con menos cantidad de calorías (por grupo alimenticio)

A partir de las tablas de calorías podemos establecer una clasificación de los alimentos en función de su densidad energética. Lo cual de un modo esquemático (y de menos a más calórico) sería algo así:

Categoría de alimentos:

  • Frutas y verduras

De menos a más calóricos: lechuga, pepino, tomate, champiñón, pimientos, fresas, zanahorias, naranja, patatas, maíz

  • Cereales

De menos a más calóricos: pasta, pan completo, pan de miga, muesli, cruasán

  • Lácteos

De menos a más calóricos: leche desnatada, yogur, yogur entero, queso tierno 0 %, queso tierno 20 %, nata de la leche, mozzarella, queso fresco, camembert, emmental

  • Carne y charcutería

De menos a más calóricos: jamón dulce sin grasa, pechuga de pollo, ternera magra, buey magro, cerdo

  • Pescado

De menos a más calóricos: lubina, lenguado, bacalao fresco, salmón, salmón ahumado, trucha, atún, arenque

¿Para qué sirve saber cuáles son los alimentos menos calóricos?

La ventaja de los alimentos de baja densidad energética es que se pueden consumir en grandes cantidades sin ingerir muchas calorías. Además, son muy saciantes porque suelen contener mucha agua y fibra (aunque se digieren con mayor rapidez). Resumiendo, son ligeros y llenan el estómago, exactamente las cualidades que buscamos en un alimento cuando queremos perder peso. También es una buena opción incluir en tu alimentación algún tipo de suplementación que, combinado con el deporte, te ayude a moldear tu cuerpo a tu gusto. Aquí tienes unos descuentos para ello.

Si vamos a hacer algo de dieta, debemos centrarnos en este tipo de alimentos sin olvidar las reglas básicas del equilibrio alimenticio: la aportación energética diaria debe componerse de un 10-15% de proteínas, un 30-35% de lípidos, un 55% de glúcidos, más o menos 600 g de fruta y verdura y tres productos lácteos. Así que nada de saltarse la carne y el pescado, las materias grasas y las féculas. El truco: elige los alimentos menos calóricos de cada categoría. Por el contrario, sí que hay que olvidarse (o por lo menos no abusar) de los alimentos más energéticos, porque son auténticas bombas industriales con azúcar y grasa: dulces, chocolates, bollería, platos preparados, bocadillos, etc. Aquí tienes 50 consejos de alimentación saludable para mejorar tu forma de comer de forma sencilla.

Productos... ¿Ligeros?

Los productos ligeros pueden resultar interesantes siempre que exista un referente con el que podamos compararlos y sepamos diferenciar. Por ejemplo: un yogur con fruta bajo en materia grasa (lípidos) y azúcar (glúcidos) es menos calórico que su versión clásica (50 kcal/100 g contra las 100 kcal/100 g). Así pues, si queremos hacer dieta es mejor elegir los primeros, porque son la mitad de energéticos que los segundos. Ahora bien, la diferencia entre un yogur ligero y uno natural es mínima (de 10 kcal como mucho). En este caso, es mejor elegir el segundo porque es mucho más sabroso.

Eso sí, siempre hay que desconfiar de los alimentos ligeros sin referente, es decir, sin producto con el que compararlo. Por ejemplo, las galletas ligeras contienen un valor energético elevado. Para saber si realmente son mejores habría que comparar una galleta ligera con una clásica, y la galleta referente no existe. También hay que vigilar y no aprovechar la denominación “ligera” para consumir el doble: ¡No sale a cuenta!

En definitiva, conocer el valor calórico de un alimento es esencial para perder peso. Cuando nos ponemos a dieta hay que tener una tabla de calorías, centrarse en los alimentos poco calóricos y respetar al mismo tiempo el equilibro, es decir, la variedad alimenticia y las necesidades del organismo. Pero sobre todo, es importante no obsesionarse con las calorías: si llevas una vida equilibrada y practicas algo de deporte, seguro que no hace falta que cuentes calorías nunca más.

REDACTOR:@adri_noseque

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