El equilibrio diario
En pocas palabras, para conseguir el equilibrio alimenticio hay que comer a diario:
-5 porciones de fruta y verdura, de unos 400-600 g, y en cualquier forma (frescas, en compota, cocidas, en zumo, etc.).
-3 productos lácteos (leche, queso, yogures, etc.).
-1-2 porciones de pescado, carne o huevos.
-1-2 “porciones” (cucharada sopera, puñadito, etc.) de materia grasa.
-3 porciones de féculas o pan.
La comida ideal está compuesta por una ración de verdura cruda o cocida, otra de proteínas (carne, pescado, huevo), una de féculas o pan, un producto lácteo y una fruta cruda o cocida.
Para hacer el pleno en cuanto a vitaminas y minerales, es importante variar los alimentos y limitar los productos transformados, pobres en micronutrientes, pero ricos en grasas y azúcares disimulados.
De cerca
Cada alimento tiene su propia composición nutricional a base de macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) vectores de energía, micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra y agua. El conjunto de alimentos que consumimos forman nuestra alimentación.
Los macronutrientes
Funciones
Necesidades
Alimentos
Las proteínas
1 g = 3 kcal
Son la energía de los órganos y los músculos, se encargan de su funcionamiento y desarrollo.
1 g por kilo de peso corporal a diario (ejemplo: 60 g si pesamos 60 kilos). Es decir, deben representar un 15 % de las aportaciones energéticas.
Carne, pescado, huevos, lácteos (proteínas animales), cereales, legumbres (proteínas vegetales).
Los glúcidos
1 g = 4 kcal
Aportan el carburante necesario a los músculos y los órganos (cerebro incluido).
Cerca de un 55 % de las aportaciones energéticas, mucho mejor en forma de féculas.
Cereales, legumbres, féculas, lácteos (excepto el queso), fruta, dulces.
Los lípidos 1 g = 3 kcal
Son la reserva de energía de las células y participan en el funcionamiento de los órganos.
Cerca de un 30 % de las aportaciones energéticas, mucho mejor en forma de grasas insaturadas.
Mantequilla, carne, pescado, huevos, charcutería, lácteos, aceites, margarina, oleaginosos y muchos alimentos compuestos.
Los micronutrientes
-Las vitaminas
Vitaminas
Funciones
Necesidades
Alimentos
B1
Metabolismo de los azúcares, funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
1,1 mg
Germen de trigo, carne, pescado, leguminosas.
B2
Metabolismo de las proteínas, los lípidos y los glúcidos.
1,5 mg
Productos lácteos.
B5
Mantenimiento de las mucosas, la piel y el cabello.
5 mg
Carne, pescado, huevos.
B6
Metabolismo de los aminoácidos y las proteínas.
3,5 mg
Carne, pescado, huevos.
B8
Crecimiento, metabolismo de las proteínas, glúcidos y lípidos.
50 mg
Foie, yema de huevo.
B9
Crecimiento, sistema nervioso, médula ósea, glóbulos rojos.
300 ug
Verdura de hojas.
B12
Glóbulos rojos, crecimiento.
2,4 ug
Productos animales.
C
Reparación de los tejidos, inmunidad, antirradicales libres.
110 mg
Fruta y verdura frescas.
PP
Producción de energía, crecimiento, hormonas.
11 mg
Carne, pescado, cereales.
A
Visión, crecimiento, liberación de toxinas, piel.
600 ug
Productos lácteos, huevos, vegetales colorados.
D
Calcificación.
5 ug
Pescado graso, yema de huevo, foie.
E
Protección del organismo contra sustancias nocivas.
12 ug
Aceites, margarinas, oleaginosos.
K
Coagulación de la sangre.
45 ug
Espinacas, col, perejil.
-Los minerales
Minerales
Funciones
Necesidades
Alimentos
Calcio
Constitución de los huesos, dientes y crecimiento.
900 mg
Lácteos, verduras y frutos secos.
Hierro
Constitución de los glóbulos rojos.
16 mg
Carne, huevos, legumbres y chocolate.
Fluor
Solidificación de los dientes y los huesos.
2 mg
Productos del mar, verduras y frutos secos.
Iodo
Funcionamiento tiroideo.
150 ug
Sal marina, productos del mar.
Potasio
Reparación del agua en el cuerpo.
50 mg
Fruta y verdura.
Sodio
Reparación del agua en el cuerpo.
1 à 1,5 g
Sal.
Magnesio
Contracción muscular, regulación del ánimo.
360 mg
Frutos secos, chocolate, agua mineral, cereales completos.
Fósforo
Formación de los huesos, funcionamiento de las células nerviosas.
750 mg
Lácteos, carne, pescado, etc.
Las fibras
¿Qué son? Los constituyentes de los vegetales no digestibles. Se encuentran en la pared (celulosa, pectina, etc.) o en el interior de las células vegetales (goma, mucílagos, etc.).
¿Qué función desempeñan? Ralentizan el vaciado del estómago tras una comida, por lo tanto favorecen la saciedad y su mantenimiento. Además, ralentizan también la absorción de los glúcidos, regulan el tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento. Disminuyen el colesterol malo y el riesgo de sufrir cáncer de colon.
¿En qué cantidades las necesita nuestro cuerpo? De 25 a 30 g diarios.
¿En qué alimentos podemos encontrarlas? Verduras y fruta, frutos secos y cereales (sobre todo completos).
El agua
Es el principal componente de nuestro cuerpo. Garantiza el transporte de los nutrientes y los residuos y permite la estabilización de la temperatura corporal. Debido a que la eliminamos a diario por la orina, la transpiración, la respiración o las heces es indispensable renovarla bebiendo un litro y medio diario y consumiendo alimentos con un alto contenido en agua.
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Consulta también:
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La importancia del agua
Las vitaminas
