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Fuerza y tonificación al ritmo de la música: estos son los beneficios del Body Pump

por María Viéitez Creado en 3 de diciembre de 2019
© GettyImages

El Body Pump es un programa de entrenamiento coreografiado que combina aeróbic con ejercicios de fuerza para potenciar tu resistencia y tonificar tus músculos. Puede que alguna vez hayas oido hablar de él –sobre todo porque en los últimos años e ha puesto muy de moda– y no te hayas atrevido a probarlo. Pero, ¿sabes en qué consiste exactamente el Body Pump?

El Body Pump, igual que otras actividades de fitness dirigidas, se ha puesto muy de moda en los últimos años. En este caso, el body pump es una combinación de ejercicios propios del aeróbic con ejercicios de musculación que requieren el uso de pequeñas pesas y discos. El sistema de entrenamiento consiste en clases de 45 minutos o una hora en los que se reproducen una serie de tracks o canciones coreografiadas con los ejercicios; en cada track se trabaja un grupo muscular diferente.

Pero, ¿por qué tiene tanto éxito el body pump? La gran ventaja de esta actividad es que es la perfecta combinación de ejercicios de cardio y musculación.Y es que, si lo pruebas, notarás que durante el tiempo que dura la clase tus pulsaciones aumentarán mucho por intervalos y, al mismo tiempo, sentirás cómo trabajan los músculos y la fatiga se acumula. Con esta mezcla consigues quemar calorías al mismo tiempo que potencias la fuerza y resistencia de tus músculos.

Video por Carla Dominguez

¿Cómo funcionan las clases?

Como te decimos, el objetivo fundamental de esta clase es quemar calorías (entre 600 y 700 por sesión) al mismo tiempo que aumentas tu masa muscular. Las sesiones de body pump son dirigidas por un monitor o instructor del gimnasio que, por lo general, se sitúa delante de los alumnos, guía los ejercicios y da indicaciones de cómo realizarlos de la manera correcta.

Se trata de una actividad de duración relativamente larga y continuada que, por supuesto, requiere de un calentamiento que se lleva a cabo durante el primer track musical. En él se preparan todos los grupos musculares que van a trabajar durante la sesión con un par de ejercicios cada uno. Después, entramos en materia.

Por normal general, el primer grupo muscular que trabajamos son los glúteos y las piernas. Suele tratarse de la coreografía más larga ya que en ella se trabajan muchos músculos que, además, son de los más fuertes de nuestro cuerpo. En este track la sentadilla (o squat) es el ejercicio estrella.

A continuación, trabajamos el pecho. En este track suele combinarse el press banca (levantamiento de una barra con peso adaptado tumbado con la espalda recta sobre el step) con las flexiones. ¡Todo al ritmo de la música!

Después, viene el track de espalda. Esta parte de la clase es una de las más duras y exigentes, pero merece la pena si tenemos en cuenta lo saludable que es tener una espalda fuerce para prevenir sobrecargas musculares y dolores. En esta coreografía suelen combinarse el ejercicio de peso muerto (mientras estando de pie agarras la barra con ambas manos, la deslizas a lo largo de tus muslos hasta llegar a las rodillas, manteniendo siempre la espalda recta) con la cargada (con una flexión rápida de muñeca, cargas la barra a la altura de la clavícula, después con un impulso, la elevas por encima de la cabeza).

Los tracks de tríceps y bíceps, que son consecutivos, son las secciones más cambiantes, ya que estos músculos pueden ejercitarse de muy diversas formas. Los más comunes, sin embargo, son la flexión de tríceps –que puedes realizar con discos, mancuernas o con el peso de tu propio cuerpo–, y el curl de bíceps –que puedes realizar bien con discos, bien con barra.

El cuarto track de trabajo muscular es el track de lunge. También muy útil para ejercitar los isquiotibiales y los glúteos, esta parte del entrenamiento recurre, sobre todo, al ejercicio de zancada. En ocasiones, también se realiza sentadillas libres o sentadillas con salto

La penúltima sección es la de hombro. en ella se suelen practicar flexiones de hombro, elevación de mancuernas, thrusters (combinación de sentadilla con elevaciones de disco por encima de la cabeza) y push press (elevaciones de la barra desde la cabeza hasta encima de la cabeza).

Para terminar, se dedica un track a los abdominales y, por último, otro a los estiramientos. Los gimnasios en los que las clases de body pump duran 45 minutos, suele omitirse o bien el track de hombros o bien el de bíceps.

¿Por qué practicar body pump?

Porque es una actividad que se adapta a todas las personas independientemente de cuál sea su forma física. ¿Cómo?

  • Por cualquier ejercicio que se realiza, hay una opción menos exigente para aquellas personas que no tengan mucha fuerza o resistencia.
  • Al realizarse con pesas ligeras y el peso de nuestro propio cuerpo, somos nosotros mismos los que decidimos el nivel de cada clase. De hecho, lo más importante no es levantar más peso, sino realizar todas las repeticiones que el track exige.
  • No debes tener miedo de probarlo la primera vez, porque con ayuda del monitor y sus indicaciones, aprenderás rápidamente cuál es la forma correcta de realizar los ejercicios sin riesgo de lesión.


Por otro lado –y este es uno de los beneficios por los que más gente se decide a practicarlo–, el body pump es un entrenamiento muy completo: tonifica, fortalece y quema grasa ya que trabajas todo el cuerpo a todos sus niveles.

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por María Viéitez