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Alimentos con hierro: combate la anemia a través de la alimentación

por Cristina Gonzalez Creado en 6 de julio de 2018
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Alimentos con hierro: combate la anemia a través de la alimentación© GettyImages

¿Eres de las que creía que las lentejas son el único alimento rico en hierro? Si es así, te equivocas. Este mineral está presente en gran variedad de alimentos. Así que, si te preocupa la anemia, toma nota de estos consejos para prevenirla o combatirla. Aquí tienes una lista de los alimentos con más alto contenido en hierro.

Las jornadas inacabables y el poco tiempo que tenemos para cocinar repercuten notablemente en nuestra dieta y nuestros hábitos alimenticios. Por eso, comer de forma sana y equilibrada todos los días parece misión imposible, lo que en ciertas ocasiones puede derivar un déficit nutricional. Entre ellos, uno de los más habituales es la anemia. Pero ¿qué es exactamente?

¿Qué es la anemia?

De acuerdo con la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), la anemia depende de la cantidad de hemoglobina –que es la proteína que hay en el interior de los glóbulos rojos– que tenemos en el organismo. Estos valores se pueden conocer realizando un análisis de sangre: así, si el resultado es una cifra inferior a 12gr/dl en las mujeres o a 13,5gr/dl en los hombres, entonces se puede considerar que tenemos anemia.

Puede que tú misma sospeches antes de realizarte los análisis de que tienes anemia, ya que esta cursa con síntomas como el cansancio, una mayor dificultad para hacer ejercicio o incluso puedes notarte la piel más pálida de lo habitual. Desde la SEMI explican que "la falta de hierro es la causa más frecuente de anemia".

Video por Patricia Álvarez

​​“La anemia ferropénica (falta de hierro) es la última etapa de un proceso que se inicia cuando el aporte de hierro a través de la dieta es insuficiente y, consecuentemente, los niveles de hemoglobina son bajos”, explica Nadine López, bioquímica experta en nutrición deportiva de la Clínica NovaSalut y colaboradora de tuMédico.es.

¿Qué se puede hacer para prevenir o combatir la anemia? ¡Los alimentos son clave!

Si tu médico ya te ha confirmado que tienes anemia, el mismo se encargará de recetarte un médicamento especial para suplir la falta de hierro. Pero antes de llegar a esa situación, tú misma puedes hacer por prevenirla. Ten en cuenta que el hiero se encuentra presente en los alimentos, ¡y somos lo que comemos! Cuidar nuestra dieta puede proporcionarnos grandes resultados.

Para prevenir esta enfermedad “debemos añadir a nuestra dieta alimentos ricos en hierro y alimentos que faciliten la asimilación de éste”, comenta la especialista.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

En la lista de alimentos ricos en hierro hay alimentos de todo tipo, muy recomendables para aquellas personas con necesidades elevadas como las mujeres o los deportistas. Vamos a darte una lista de alimentos ricos en hierro con los que podrás elaborar recetas muy ricas. ¡Seguro que algunos te sorprenden!

1. Legumbres: una buena fuente de hierro
Ya te adelantábamos que un plato de lentejas no tiene tanto hierro como imaginabas. De hecho tiene bastante más la soja (con 15,7 miligramos por cada 100), seguida por las alubias, los garbanzos y, en último lugar, las famosas lentejas (tienen 3,33 miligramos). Así que ya lo sabes, apuesta por introducir la soja en tu menú diario, ya sea a través de bebidas vegetales (sin azúcares añadidos), de tofu, edamame o tempeh. Todos ellos son productos de origen vegetal que pueden aportarnos hierro.

2. El huevo, especialmente su yema
Así lo acalara la Asociación Española de Pediatría en uno de sus artículos. La yema de huevo es una fuente potente de hierro: solo en ella hay 7 miligramos de este mineral. Tampoco podemos olvidar que el huevo es una excelente fuente de proteínas de origen animal, dos caracterísiticas que le convierten en un alimento muy interesante, a pesar de su mala fama por su aporte en "colesterol". ¡No temas a este último e incluye el huevo en tu dieta!

3. Las almejas, uno de los alimentos con más hierro
¿Sabías que una ración de seis almejas contienen unos 20 miligramos de hierro? Una cantidad que suple de sobra la recomendada al día de este mineral. Además, este molusco también es rico en otros minerales, como el fósforo, el calcio o el potasio. Con ellas puedes hacer recetas muy ricas y con mucho hierro: imagina lo nutritivo que sería un potaje de alubias con almejas. ¡El ataque perfecto para combatir la anemia!

4. Verduras, especialmente aquellas de hojas verdes
Pero antes, vamos a romper un mito: las espinacas no tienen tanto hierro como pensabas. Hay una tendencia errónea a pensar que el alimento de Popeye nos va a salvar de la anemia, pero nada más lejos de la realidad. Las espinacas no son una fuente relativa de hierro, de hecho en 100 gramos de esta verdura tan solo hay 2,7 miligramos de hierro. Hay otras verduras que contienen una mayor cantidad de este mineral, como la lombarda, el brócoli, también las acelgas o los espárragos verdes. Ten en cuenta que las verduras también son ricas en fibra, son por tanto la base perfecta para cualquier receta.

5. Frutos secos, el snack perfecto
Los frutos secos son una maravilla, a pesar de lo calóricos que puedan resultar, lo compensan con creces con todas las vitaminas y minerales que contienen. ¿Sabías que el sésamo es el que más hierro contiene de todos? Tiene unos 9 miligramos por cada 100 gramos. Después le siguen los pistachos (con unos 7 mg), las pipas de girasol, los piñones, las almendras y los anacardos. Además de hierro, estos frutos también contienen potasio, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas E y B. Una taza pequeña de frutos secos puede ser el snack perfecto.

6. La carne roja, un alimento con el que hay que tener cuidado
Todas las carnes rojas son fuente de hierro (también de proteínas) y además se absorben con facilidad, así lo explicaba el nutricionista Aitor Sánchez en el programa de Saber Vivir. Sin embargo, y al contrario de lo que se piensa, la carne roja no es ni mucho menos la fuente principal de hierro. De hecho tenemos que tener cuidado con ella, pues tiene un alto contenido en grasas saturadas, por lo que se recomienda moderar su consumo.

Otros alimentos con hierro

Los alimentos que hemos mencionado antes tienen bastante más hierro que la carne roja. Uno de ellos son los moluscos (¡y no solo las almejas! El mejillón o los berverechos son también fuentes excelentes. Además, si los tomas con un chorrito de limón por encima, va a ayudar a que absorvas mejor el hierro, ya que es una de las facultades de la vitamina C (presente en el limón). Los cereales (mejor integrales) y la leche enriquecida también pueden servirnos como complemento de una dieta más rica en hierro.

Anemia, hierro y embarazo

Durante el embarazo se requieren niveles estables de hierro y ácido fólico para el desarrollo del bebé. De hecho es normal que aparezca la anemia en algún periodo de la gestación, ya que es necesario para el feto. "Los requerimientos de hierro durante el primer trimestre son relativamente pequeños, de 0,8 miligramos por día. Pero se elevan considerablemente durante el segundo y tercer trimestre, hasta los 6,3 miligramos por día. Por ello, es relativamente común la aparición de anemia durante el embarazo”, explican desde la Asociación de Matronas de la Comunidad Valenciana.

Puede haber diferentes tipos de anemias durante el embarazo:

  • Anemia fisiológica: habitual en el segundo trimestre, no requiere tratamiento.
  • Anemia ferropénica: causada por una mala absorción de hierro.
  • Anemia megaloblástica: menos frecuente. Ocurre cuando hay una falta de ácido fólico o de vitamina B12.

Para controlarlo no solo es necesario llevar una buena alimentación en el embarazo, también ver con tu médiico si es necesario suplementarse con alguna vitamina o con hierro.

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