El estreñimiento es uno de los trastornos gastrointestinales más frecuentes. Ocurre, principalmente, por una mala alimentación, el estrés o debido a los efectos secundarios de algunos medicamentos. Además, si llevas una vida sedentaria también puedes notar este molesto y doloroso problema a la hora de ir al baño.
También es habitual que el estreñimiento aparezca cuándo te vas de viaje o te encuentras en un entorno desconocido. Al igual, puede afectar a los trabajadores a turnos, por la constante modificación en sus horarios de sueño y alimentación. Aquí tienes una lista con los 15 alimentos que estriñen. Aunque estos alimentos sean astringentes no quiere decir que tengas que eliminarlos de tu dieta completamente. Simplemente debes aprender a combinarlos y a tomarlos con moderación.
Alimentos que estriñen: ¿por qué son astringentes? El poder de los taninos
Algunas sustancias que contienen de forma natural los alimentos como los taninos o las pectinas tienen efectos astringentes. También hay que nombrar aquí la cafeína y el alcohol, que deshidratan el organismo y solidifican las deposiciones. También están totalmente desaconsejados los alimentos grasos, la bollería industrial y los cereales refinados ricos en almidón. Hacen las digestiones lentas y dificultan el tránsito intestinal.
1. El pan blanco y la bollería refinada estriñen
Son alimentos ricos en almidones y pobres en fibra:
- el pan blanco de harinas refinadas,
- los cereales refinados,
- todos los productos elaborados a base de harina blanca, como la bollería y las galletas... Estos últimos es preferible evitarlos, independientemente de si tenemos estreñimiento o no.
Esta combinación los hace totalmente desaconsejables en caso de estreñimiento o problemas de estómago porque dificulta y ralentiza el movimiento intestinal. Además, ¿sabes que los alimentos refinados apenas contienen nutrientes? La mayoría son destruidos en el proceso de refinado.
¿Cómo debemos consumir el plan blanco para que no estriña?
Si tienes problemas de estreñimiento (o si no los tienes pero quieres darle un extra de fibra a tu organismo y apostar por un pan más saludable) deberías cambiar el pan blanco por el integral de trigo, de centeno, espelta u otros cereales. No solo ayudarías a que tu intestino funcionase mejor, sino que todo tu organismo te lo agradecerá.
El pan integral es rico en fibra. Sobre todo el de centeno, que, además de actuar como un laxante natural, también tiene menos grasas y proteínas que el pan blanco de trigo.
Sustituye la harina refinada por harinas integrales o la harina de trigo sarraceno, no solo son más saludables, sino que evitan el estreñimiento.
2. El vino tinto estriñe
Otro producto rico en taninos es el vino tinto. Aquí, los taninos proceden de la maceración de la piel de la uva y de su almacenamiento en barricas de madera. Esta sustancia se ha relacionado con efectos positivos para evitar enfermedades cardiovasculares, aunque también es astringente. Además, pueden disminuir la absorción de nutrientes esenciales como el hierro. Su consumo siempre debe ser moderado, pero si además existe un problema de estreñimiento, lo mejor es evitarlo.
3. El té negro estriñe
Seguramente has oído hablar de los múltiples beneficios del té. Sin embargo también debes saber que, en exceso, puede producir efectos secundarios en el organismo como:
- problemas digestivos,
- alteraciones en el sistema nervioso.
El té negro se produce a partir de las hojas secas del árbol del té. A diferencia de otros tés, este se fermenta, de modo que algunos de sus componentes reaccionan formando las sustancias aromáticas que lo identifican y los llamados polifenoles. Además de estas sustancias, el té negro contiene cafeína. Concretamente lleva entre 20 y 30 miligramos. Entre el resto de componentes se encuentran aceites esenciales y otras sustancias como la teobromina, la teofilina y los taninos.
Los taninos son los culpables de que el té favorezca el estreñimiento. Estas sustancias con propiedades astringentes, actúan absorbiendo el agua de las heces. Pues, reducen el movimiento intestinal.
¿Cómo debemos consumir el té negro para que no estriña?
- Si eres propensa a sufrir estreñimiento ocasional es mejor que te olvides del té por un tiempo.
- Si es un problema habitual, elimínalo de tu dieta porque es uno de los alimentos que más estriñen.
- Pueden causar molestias intestinales importantes.
¡Ojo! Ten en cuenta que todos los tés contienen taninos en mayor o menor medida. Si tu problema es grave no es recomendable que tomes ningún tipo de té, ya sea verde, rojo o negro.
En lugar de tomar té negro u otras bebidas con contenido en taninos, opta por estas infusiones que mejorarán tu tránsito intestinal y evitarán esa incómoda sensación de hinchazón:
- Infusión de diente de león, disponible en Amazon.
- Infusión de ortiga natural, disponible en Amazon.
4. El plátano estriñe
El plátano, originario de extremo Oriente, es una de las frutas más consumidas en todo el mundo y suele ser atractiva para los más pequeños porque es fácil de pelar y comer. Además, es más calórico y nutritivo que la mayoría de las frutas debido a su alto contenido en azúcares e hidratos de carbono. También es rico en potasio, por eso es muy recomendable como tentempié para las personas que hacen deporte.
- Esta fruta debe consumirse bien madura.
- Cuándo adquiere ese color amarillo intenso que tanto lo caracteriza.
- El fruto verde es de difícil digestión porque los almidones que contiene todavía no se han transformado en azúcares.
- Se considera un alimento astringente porque también es rico en taninos.
- Según algunos estudios, estos compuestos ralentizan el proceso de digestión y provocan estreñimiento.
¿Cómo debemos consumirlo para que no estriña?
El plátano es un alimento muy completo y nutritivo por lo que es más recomendable tomarlo:
- en el desayuno,
- en la merienda,
- en la cena junto con otras frutas.
Lo ideal es consumirlo solo, porque si se consume con pan u otras harinas puede resultar indigesto.
Otra forma de consumirlo es en batidos o smoothies, combinado con leche u otras futras. Lo importante es que mastiques siempre bien el plátano para una mejor digestión.
Por el contrario, no debes mezclar el plátano con frutas ácidas como el limón o el pomelo porque sus componentes ácidos impiden la digestión del almidón y los azúcares del plátano. Tampoco con el pan y otros productos harinosos como:
- las patatas,
- los boniatos;
- el arroz,
- las legumbres,
- los aceites.
5. El chocolate estriñe
Las semillas de cacao, de las que se obtiene el chocolate, son ricas en taninos. Eso hace del chocolate, un alimento que estriñe. No obstante, existen controversias en este sentido. Algunos estudios afirman que puede tener el efecto contrario y actuar como laxante.
Quizás en cada cuerpo los alimentos actúen de forma diferente y solo probando podrás saber cuáles te benefician o te perjudican. Lo que sí tenemos claro atendiendo a la teoría de que los taninos son astringentes es que deberías moderar su consumo si tienes problemas para ir al baño. Además, el chocolate también suele tener azúcares refinados añadidos, otro producto que estriñe y además no es nada beneficioso para la salud.
¿Cómo debemos consumir el chocolate para que no estriña?
Sabemos que es difícil resistirse a la dulce tentación del chocolate, pero si puede afectar a tu tránsito intestinal, lo mejor es que intentes alternar su consumo a uno o dos días por semana y en cantidades moderadas. Lo ideal, además, es que apuestes por chocolates con un mínimo de 70% de cacao, ya que así el porcentaje de azúcar es menor y son más saludables.
Las semillas de lino son ideales para evitar el estreñimiento y pueden contrarrestar los efectos de la ingesta de alimentos como el chocolate o el vino. Añade una cucharadita de estas semillas en tus ensaladas o yogures y notarás cómo te sientes mejor. Puedes comprarlas en Amazon.
6. La manzana estriñe
Puede que te choque saber que la manzana estriñe, ya que entre sus propiedades más conocidas está precisamente su acción reguladora del intestino. La cuestión es que este alimento puede tener diferentes efectos según la forma de consumirla. Así pues, si se ingiere cruda y con piel suele utilizarse para tratar el estreñimiento, porque esta parte contiene fibra insoluble que favorece el tránsito intestinal.
Por otra parte, la pulpa de la manzana es rica en pectina, una sustancia que ayuda a retener agua y a la que se le atribuyen efectos beneficiosos contra la diarrea. Además, la manzana, junto con el membrillo, son las frutas que más taninos contienen, sustancias con propiedades astringentes. Hay que tener en cuenta que los taninos solo aparecen cuando la pulpa de la manzana se oxida y toma un color oscuro por lo que se debe evitar tomarla:
- pelada,
- rallada,
- cocinada en compota.
¿Cómo debemos consumir la manzana para que no estriña?
- La manzana es una fruta muy completa y excelente para la salud.
- Fuente de vitamina A y B, contribuye a reducir la concentración de colesterol.
- También es un alimento saciante. Por eso, no pienses en eliminarla de tu alimentación.
- Hay que tener en cuenta que los taninos solo aparecen cuando la pulpa de la manzana se oxida.
- Se debe evitar tomarla pelada, rallada o cocinada en compota.
7. La zanahoria estriñe
La zanahoria, como la manzana, puede tener propiedades totalmente opuestas según se consuma cruda o cocida. La zanahoria favorece la función intestinal. Esto es debido a su contenido en fibra insoluble, pero solo si se consume cruda. Por el contrario, al ser un alimento rico en pectinas también tiene poder astringente, cuando se consume cocida.
¿Cómo debemos consumir la zanahoria para que no estriña?
- La zanahoria es rica en vitamina A, fibra, potasio, sodio y calcio.
- La vitamina A le confiere un papel clave en la protección de la vista y de la piel.
- Además tiene una importante acción antioxidante.
- Refuerza del sistema inmunitario.
- Con todas estas propiedades es importante que su consumo sea habitual.
- En casos de estreñimiento tómala cruda y no tendrás ningún problema.
8. El arroz estriñe
El arroz blanco es rico en hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón. Contiene una pequeña cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El almidón es el culpable de que el arroz sea astringente y ralentiza el movimiento intestinal.
¿Cómo debemos consumir el arroz para que no estriña?
- Para extraer una parte del almidón del arroz se debe lavar antes y después de su cocción.
- Debes cocinarlo en abundante agua.
- Al hervir el arroz hay que hidratarlo y romper sus cadenas de hidratos de carbono para hacerlas más digeribles.
- Por esta razón, el agua del arroz se suele indicar parar tratar la diarrea, porque contiene la mayor parte del almidón de este cereal.
- Al cocinar el arroz o lavarlo, no solo eliminamos el almidón, sino también una parte de sus vitaminas y minerales.
- Por lo tanto, si se sufre estreñimiento es recomendable reducir el consumo de arroz.
Crees que son alimentos que estriñen...¡pero no!
- ¿La quinoa estriñe? No, la quinoa no estriñe. Al contrario, por su gran aporte en fibra, es un alimento ideal para combatir el estreñimiento. Además, por ser una semilla, el tipo de fibra que aporta es insoluble. Este es el tipo de fibra que se necesita para mejorar el tránsito intestinal, pues le da volumen a las heces.
- ¿El aguacate estriñe? No, el aguacate no estriñe. Por el contrario, su alto contenido de fibra nos puede ayudar a combatir el estreñimiento.
- ¿Los dátiles estriñen? No, los dátiles no estriñen. Son ricos en fibra por lo que se recomiendan para tratar el estreñimiento.
Fibra para hacer frente al estreñimiento
En definitiva, si sufres estreñimiento, es indispensable que cambies tus hábitos alimenticios. Adopta una dieta sana y rica en fibras solubles e insolubles como las que contienen alimentos como:
- Cereales integrales
- Ciruelas
- Kiwis
- Dátiles
- Higos
- Frambuesas
- Alcachofas
- Lentejas
- Guisantes
- Peras
- Brócoli
Estos son algunos de los alimentos más ricas en fibra, ¡pero hay muchos más! El aloe vera, de hecho, es uno de los ingredientes naturales con más eficacia a la hora de combatir el extreñimiento. Puedes tomarlo como complemento nutricional con estas pildoras 100% naturales que te ayudarán a regular tu tránsito.
A continuación te dejamos una lista con 50 alimentos ricos en fibra. Ya no tienes excusa para no incorporar más salud a tu dieta.
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Si aun cambiando tu alimentación el estreñimiento continúa, los laxantes pueden ser una opción, aunque deberías consultar antes a tu médico. Entre los laxantes naturales más efectivos para combatir el estreñimiento se encuentran las semillas de lino, la frángula o la zaragatona.
Pare tener más informaciones, también puedes leer el Guía para prevenir y tratar el estreñimiento creado por la fundación española del aparato digestivo.
