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'Come comida real', la guía de Carlos Ríos para convertirte en #realfooder

Elvira Sáez
por Elvira Sáez Publicado en 7 de marzo de 2019
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El creador del movimiento realfooding, Carlos Ríos, ha publicado un libro que promete cambiar la alimentación de muchas personas. ¿Cómo? Apostando por la comida real, la que comían nuestros abuelos hace no tanto. Hablamos con él para que nos cuente más.

Carlos Ríos comenzó su labor de divulgación en las redes sociales con el objetivo de destapar la amenaza de los ultraprocesados (productos comestibles ricos en azúcar añadido, harinas o aceites refinados y otros aditivos) y devolver el protagonismo a la comida real, la de toda la vida. Más de 600.000 seguidores y muchos memes después, este dietista-nutricionista, natural de Huelva, ha publicado su primer libro: Come comida real.

Quién le siga en redes sociales, conoce el estilo divertido y cercano que utiliza Ríos para comunicar su mensaje, pero eso no quita que aquello sobre lo que divulga esté basado en la evidencia científica y la prueba está en su libro, que incluye 690 referencias a estudios científicos actuales. Cuando le entrevistamos nos comenta precisamente esto, que al fin y al cabo en las redes sociales se puede encontrar mucha información que puedes creer o no, pero en el libro avala todo ello con investigaciones científicas y explica cada aspecto de forma más completa.

​No obstante, un denominador común en sus perfiles de redes sociales y en su libro, es la simplificación en lo que se refiere a llevar una alimentación saludable. Nos encontramos en un momento en el que existen miles de fórmulas complicadas para llevar una supuesta dieta sana y/o adelgazar, desde pastillas adelgazantes hasta alimentos sustitutivos o productos light, pero en realidad, como él explica, es mucho más sencillo, se trata de recuperar lo que comían nuestros abuelos: verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, huevos...

Entonces, ¿por qué nos complicamos tanto? Según Ríos, todo el problema está provocado por los ultraprocesados (galletas, pizzas congeladas, carnes procesadas, patatas fritas...). "Al aparecer estos productos hemos empezado a engordar, porque son muy calóricos y adictivos, y luego la industria te ofrece la otra solución, que es la fácil, de comprar un producto adelgazante, una barrita sustitutiva o una bebida detox, pero no funciona. Hay que recuperar lo que dicta la naturaleza, que es comer comida real, la que nos sacia y mejor mantiene nuestro peso", explica.

Sin embargo, los ultraprocesados están en todas partes, tanto en los supermercados como en la publicidad y todavía hay mucha población vulnerable a su consumo. Cuando le preguntamos a Ríos si el gobierno podría hacer algo más, nos explica que sí, que hay evidencia de que existen medidas políticas muy efectivas para facilitar la elección saludable como reducir impuestos para hacer más asequibles las frutas y las verduras, potenciar la divulgación científica y la educación en colegios, así como regular la publicidad de los alimentos dirigidos a niños.

"Todos tenemos derecho a saber que los ultraprocesados son perjudiciales, no se trata de prohibirlos, pero sí de advertir su contenido en azúcar, en sal y en calorías. Un aviso para que la gente pueda decidir con esa información".

No obstante, aunque hace hincapié en que la solución no es vetar esos productos, indica que hay lugares en los que sí deberían estar prohibidos, como los hospitales o los colegios. "Por una razón muy clara: no tienes opción a decidir tú". Además, comenta que se ofrecen ultraprocesados como galletas, bollería o zumos incluso a pacientes cuyas enfermedades están muy relacionadas con una mala alimentación (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares...), por lo que pueden empeorar su situación. Pero quizá lo más peliagudo es que a los hospitales se les concede un halo de salud. "En un centro sanitario nadie va a pensar jamás que la comida puede ser dañina porque están intentando curarte. Por lo tanto, percibimos esos productos como algo normal, cuando no lo son".

Aunque el proceso de cambio de todo esto no es sencillo, el realfooding es un gran paso con el que Carlos Ríos busca empoderar a la población para salir del engaño de la industria de los ultraprocesados o, como lo llama él, de Matrix: si tienes la información sobre qué alimentos son buenos o malos para ti, también tienes la libertad de elegir. ¿Quieres saber un poco más? A continuación Carlos Ríos responde algunas de nuestras preguntas.

Carlos Ríos resuelve algunas dudas que pueden surgir en los primeros contactos con el 'realfooding'

¿El problema del azúcar se soluciona dejando de añadirla a mis comidas?

No, porque el problema de esta sociedad es el azúcar oculto. Es decir, nuestras abuelas ya utilizaban el azucarero para, a lo mejor, echárselo a un yogur, pero era el único componente azucarado que había en su dieta. Hoy es todo lo contrario, no utilizamos mucho el azúcar de mesa, exceptuando para los cafés, pero nos encontramos con una gran variedad de productos, sobre todo de snacks de desayuno, de meriendas o postres ultra azucarados.

Todo este azúcar viene oculto, no se lo echas, pero ya viene añadido y por tanto no tienes el control. No sabes cuánta azúcar estás tomando, pero obviamente excede las cantidades recomendadas como saludables. Entonces el problema no es el azúcar en sí, sino el azúcar oculto en los ultraprocesados, que además está acompañado de otros ingredientes no saludables como las harinas o los aceites refinados.

* Como explica Carlos Ríos en la publicación de este post el efecto de los azúcares intrínsecos en los alimentos, que son saludables, no es el mismo que el de los azúcares libres o los azúcares libres añadidos.

Si estoy delgado y nunca he tenido problemas de salud, ¿tengo menos riesgo al consumir ultraprocesados?

Los ultraprocesados aumentan el riesgo de obesidad y, a su vez, tener obesidad es factor de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, de las que hablo en el libro. La persona que no tiene obesidad o no tiene sobrepeso, no tiene ese factor de riesgo, sin embargo, este es solo uno, hay otros como la alimentación insana, que se produce por comer ultraprocesados de forma frecuente. Por tanto esa persona, que es delgada, desatiende su alimentación sin saber que se está perjudicando. Además, puede tener una falta de percepción del riesgo porque cree que solo las personas que tienen sobrepeso u obesidad están expuestas a padecer estas enfermedades, cuando no es así.

El aceite de oliva virgen extra es más caro, así que prefiero cocinar con aceite de girasol y utilizar el de oliva para aliñar, ¿es recomendable?

Yo siempre recomiendo cocinar con aceite de oliva virgen extra porque aunque es más caro que el de girasol, la diferencia no es tanta, o por lo menos aquí en España, y es el de mejor calidad a nivel de una fritura o cualquier cocinado (salteado, sofrito, potaje…). Eso sí, preparaciones de una vez, porque cualquier aceite de varias frituras se degrada y pierde calidad, incluso en el caso del aceite de oliva virgen extra. Por tanto, la fritura repetida con el mismo aceite no es saludable. Entonces para una fritura, que es lo que recomiendo yo, el mejor es el aceite de oliva virgen extra y para aliñar también.

[En Come comida real explica por qué son perjudiciales los aceites vegetales refinados, como el aceite de girasol o el de palma, y la diferencia entre aceite virgen y refinado].

Los niños están creciendo, así que no tienen por qué preocuparse por las calorías...

Está claro que un niño no debe hacer dieta para pérdida de peso, sobre todo un niño que está en un peso normal, pero el problema es que como se ha asociado tanto comer de forma saludable con hacer dieta, se cae en el error de desatender la alimentación.

Desde el punto de vista de la salud, que es universal para todo el mundo, todos nos tenemos que cuidar comiendo comida real, especialmente las personas más vulnerables como los niños que no pueden decidir por ellos mismos.

Son el grupo que más lo necesita y, de hecho, en el libro destaco que son a los que más afectan los ultraprocesados, pero como estos hacen daño a largo plazo, es más factible que aparezcan enfermedades con 30 o 40 años. Eso sí, cuanto antes empieces a comer fatal, que es lo que está pasando en nuestra sociedad, antes aparecerá el riesgo de padecer estas enfermedades.

Y si en el colegio recomiendan un sándwich o unas galletas para el desayuno de mis hijos, ¿hay algún problema?

Si hablamos del pan, lo más importante es cómo se come y con qué se come. Cómo se come significa que tomar un bocadillo pequeño al día, no tiene nada que ver con comer pan en todas las comidas. Esto es así porque mucho más probable abusar del pan cuando lo comes en las comidas que de una forma más puntual. Luego, ¿cómo lo acompañamos? Es importante porque no es lo mismo que ese niño lleve al colegio un sándwich de hummus, de aguacate, de aceite de oliva o de queso fresco a que lo lleve con crema de cacao azucarada o embutidos como el salchichón, etc.

Y si el colegio recomienda galletas, estamos ante la misma problemática que en los hospitales, hay una serie de ultraprocesados que llevan cierto tiempo con nosotros y se han instaurado como algo normal. Que estén normalizados, los hacen bastante más peligrosos porque no hay una percepción de que haya que evitarlos. Entonces la gente va a consumir el ultraprocesado creyendo que es saludable y en gran cantidad. Ese niño si crece comiendo galletas, va a ser probablemente un adolescente y un adulto que come galletas diariamente. Y al fin y al cabo las galletas son un producto de bollería, solo hay que ver sus ingredientes que son harina, grasa, azúcar, sal y aditivos. Por eso, la alimentación de los niños debe estar a cargo de los padres y estos deben estar concienciados sobre lo importante que es.

¿Tomar un zumo de naranja natural es equivalente a consumir fruta?

En realidad el zumo de naranja no es la fruta en sí, porque la fruta es la pieza entera, que es la que tiene su fibra, su mayor contenido de antioxidantes y vitaminas y la que te va a saciar más por la masticación. Es decir, es posible que te tomes la naranja entera y ya te llenes, sin embargo, con el zumo, sueles exprimir tres naranjas, por lo que vas a aumentar el contenido de azúcares libres, porque son liberados de esa fruta. Y esos azúcares libres tienen menor saciedad y aumentan la glucosa en sangre.

Está claro que tomar un zumo natural al día o a la semana, dentro de una alimentación saludable, no es algo súper dañino, el mayor problema son los zumos de tetrabricks, que sustituyen al agua. Es decir, que en lugar de beber agua, tomemos todo el día esos zumos que prácticamente son azúcar libre o, incluso, que sustituyan a la fruta. Eso no es saludable y es bastante peligroso en niños.

Las bebidas azucaradas son perjudiciales, sin embargo, el médico me recomienda Aquarius para algunos trastornos digestivos...

Eso se confunde porque cuando uno está con una serie de estados como la gastroenteritis (con vómitos o diarreas) que requieren ayuno por enfermedad, necesitamos recuperar líquidos, pero no tienen por qué ser procedentes de bebidas azucaradas como el Aquarius. Está claro que en un periodo agudo de enfermedad, ese ultraprocesado tiene un impacto más leve porque es algo puntual, pero no está justificado que ayude para nada.

De hecho, lo que se debería recomendar, basándonos en la evidencia científica, es el suero de farmacia, que es rico en potasio, el electrolito que más perdemos con este tipo de patologías. Por lo tanto, el Aquarius no está indicado para signos de gastroenteritis, diarreas y demás.

¿Qué te parece? La conclusión es que lo más saludable es basar nuestra alimentación en alimentos no procesados (frutas, verduras, pescado, frutos secos...), complementarla con procesados saludables como el aceite de oliva virgen extra, los lácteos sin azúcares añadidos, el pan integral o las legumbres de bote y evitar los ultraprocesados (galletas, embutidos ultraprocesados, bebidas azucaradas...). Un consejo útil para elegir buenos procesados es siempre comprobar los ingredientes y evitar aquellos que incluyan entre ellos azúcar, harinas o aceites refinados y otros aditivos. Según Carlos Ríos, si la lista excede los 5 ingredientes, no es muy buena señal.

​Aquí te dejamos algunas de las imágenes que comparte en sus redes sociales con ideas de platos saludables y otras recomendaciones para elegir bien los alimentos.

© Instagram @carlosriosq

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