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Entrenamiento de glúteos: 4 ejercicios para unos glúteos firmes

por Cristina Cañedo Creado en 25 de julio de 2019
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Conseguir unos glúteos tonificados es el sueño de todas las mujeres. El glúteo es una de las zonas que más nos gusta ver tonificada y bien definida como el abdomen, pero al contrario de lo que podemos pensar no es una zona difícil de trabajar si somos constantes. Con una rutina de ejercicios de 10-15 minutos cada día, podrás conseguir un glúteo firme y de escándalo. ¡Toma nota!

¿Sabes que puedes tonificar los glúteos y redondear y tonificar el trasero con muy poco tiempo al día? El glúteo es una de las zonas de nuestro cuerpo que más se ve afectada, sobre todo por las largas horas que podemos pasar sentados o de pie en el trabajo. Mover el trasero y conseguir un glúteo definido no es imposible si le pones ganas y constancia. Una rutina de ejercicios como la que encontrarás aquí te ayudará a lucir el próximo verano un glúteo de escándalo.

Video por Elvira Sáez

La zona del glúteo es muy importante. Son músculos que normalmente queremos tener bien definidos por pura estética, pero también tienen otra función. Unos glúteos tonificados permiten una mejor estabilidad del cuerpo, así como de otras zonas como la lumbar, la pelvis y toda la columna vertebral. Anota estos ejercicios y añádelos a tu rutina diaria. Conseguirás lucir un glúteo tonificado a la vez que un cuerpo saludable y con energía.

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3 ejercicios para unos glúteos de acero

Contra la pared: apoya la espalda en la pared y comienza a flexionar las rodillas hasta que quedes sentada como en una silla imaginaria. Aguanta todo lo que puedas en esta posición y vuelve, de forma controlada, a la posición inicial. Lo ideal es hacer 3 o 4 series de 10 movimientos, y descansar un par de segundos entre cada una. Si te atreves con más, puedes incluir algo de peso en los tobillos o intentar bajar y subir con una pierna estirada hacia un lado, manteniendo las caderas rectas mientras realizas el ejercicio. Si puedes repite este entrenamiento cada día y notarás como la zona del glúteo va definiéndose mucho antes.

Con colchoneta: uno de los ejercicios más conocidos y fáciles de hacer para fortalecer los músculos es el que se hace en una colchoneta. Tienes que ponerte en cuadrupedia, colocar los brazos sobre la colchoneta y las rodillas abiertas a la altura de la cadera. Una vez ya estés colocada en esta posición debes ir levantando una pierna y luego otra. Puedes hacer pequeños rebotes para aumentar el efecto del ejercicio. Hazlo en 3 series de 15 repeticiones. Lo ideal es que lo hagas lentamente para que el músculo del glúteo esté mucho más definido. Otro ejercicio que puedes hacer en la misma posición es subiendo y bajando la pierna pero de forma lateral y con las rodillas dobladas. Con este ejercicio trabajarás sobre todo la zona lateral de los músculos del glúteo.

En la piscina: ¡Necesitarás darte un baño para realizar este ejercicio! En una piscina, ponte en posición sentada con una banda o con una tabla debajo de cada brazo y de cada pierna (que deberán estar dobladas). Después, abre las piernas lo máximo que puedas y vuelve a cerrarlas en frente de ti, luchando contra la resistencia del agua. ¡Repite el ejercicio 30 veces y listo!

Sentadillas: las sentadillas son uno de los ejercicios que más ayudan a conseguir un glúteo definido. Este entrenamiento puedes hacerlo a diario y en cualquier momento, incluso antes de la ducha. Con las sentadillas podrás reducir poco a poco el volumen del glúteo y fortalecer el músculo mucho más rápido. Puedes ayudarte si quieres de unas bandas elásticas. Estas bandas las podrás llevar a cualquier sitio y te servirán para añadir resistencia a los ejercicios de glúteo. Además, de trabajar la zona del glúteo al hacer sentadillas al mismo tiempo estamos trabajando la zona del abdomen. Es importante que cuando hagas las sentadillas aprietes bien el abdomen para poder así conseguir un ejercicio con efecto doble.

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Cambios en tu día a día

Además de unos ejercicios específicos, existen otras maneras más sencillas para tonificar las nalgas que pasan por incorporar algunos cambios en tus rutinas del día a día. Si cambias tus hábitos, lograrás unos resultados mucho más rápidos.

Camina: no nos cansamos de repetir la importancia que tiene caminar al menos unos 30 minutos al día y los beneficios que reporta al organismo. Empieza a andar para ir a comprar o para ir a trabajar, y si ya lo haces, anda un poco más. Utiliza todas las oportunidades que se te presenten para caminar un poco, por ejemplo, bajarte un par de paradas antes del metro o el autobús y hacer ese recorrido a pie. E intenta elegir, si puedes, una ruta que incluya alguna pendiente o un terreno irregular, para que tus músculos tengan que trabajar más. De esta forma, conseguirás el objetivo de caminar diariamente a la vez que ayudará a tus músculos, como el glúteo, a estar mucho más activos.

Sube las escaleras: olvídate del ascensor y sube por las escaleras siempre que puedas. En el metro, en casa, para llegar a la oficina...Si quieres unos glúteo firme las escaleras serán tus mejores aliadas. Subir escaleras, incluso a un ritmo lento, puede quemar calorías de dos a tres veces más rápido que caminar en una superficie llana.

Contrae los glúteos: ya sea mientras cocinas, mientras esperas en el coche, o mientras te das una ducha, contrae las dos nalgas y aguanta la posición durante el tiempo que puedas. Es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer en cualquier movimiento, y trabajar bastante el glúteo.

Controla tu alimentación: lo que comemos interfiere en nuestro organismo tanto por dentro como por fuera. No podemos quejarnos de tener un glúteo poco definido si no hacemos deporte y además comemos mal. Intenta reducir el consumo de hidratos de carbono (pasta, dulces, arroz) y aumentar el de proteínas (carne, verdura, pescado, huevos), ya que estas ayudan a sustituir la grasa por músculo. También es más que recomendable que moderes el consumo de sal y azúcar y que bebas mucha agua, ya que ayuda a drenar las toxinas y líquidos que por lo general, tienden a acumularse en la zona de las caderas, los muslos y los glúteos. Además, como siempre come mucha fruta y verdura, y lleva una dieta equilibrada. Comer sano no es nada aburrido, y podrás encontrar muchas recetas en Enfemenino llenas de sabor y de lo más sanas.

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Deportes perfectos para fortalecer trasero

Tampoco conviene olvidarse de realizar alguna actividad más intensa (y más divertida que hacer sentadillas) para tonificar los glúteos. ¿Sabes cuáles son los deportes más efectivos para tener un trasero de acero?

Natación: se trata de una de las actividades más completas para trabajar y fortalecer el cuerpo, especialmente las piernas y los glúteos. Nadar un par de veces a la semana, además de relajarte, te ayudará a crear masa muscular.

Running: es el deporte por excelencia. No sólo sirve para quemar calorías y grasa, si no también para fortalecer piernas y glúteos. Eso sí, es recomendable correr de forma lenta durante aproximadamente 40 minutos, en vez de aumentar la velocidad y tener que parar constantemente a causa del cansancio.

Deportes 'extremos': algunas actividades menos comunes y más atrevidas, como esquiar, patinar, o incluso practicar surf son las más adecuadas para fortalecer el trasero, ¡ya que requieren la extensión y la fuerza de las piernas!

Bailar: si no eres muy aficionada a los deportes puede que lo tuyo sea el baile. Cualquier tipo de danza requiere muchos movimientos de los músculos inferiores del cuerpo, así que ya tienes excusa para darlo todo en la pista de baile el sábado por la noche...

Tratamientos para un glúteo definido

Muchas veces no solo sirve el ejercicio y una vida saludable para tener un glúteo más firme. La hidratación de la zona y algún masaje nunca viene mal para drenar el glúteo y evitar que se acumula grasa. Lo ideal es que seas constante, sobre todo por las noches cuando más tiempo tenemos de echarnos cremas reafirmantes en esta zona del cuerpo. Los aceites sobre todo ayudan a que la zona del glúteo tenga un aspecto mucho más bonito. Otro de los tratamientos que también te puedes hacer sin cirugía son la mesoterapia, la cavitación o la radiofrecuencia. Muchos centros ofrecen estos tratamientos que te servirán como un plus de ayuda para conseguir un aspecto en el glúteo mucho más bonito.

Ahora que ya sabes qué entrenamiento, y cambios en tu día a día tienes que hacer para lucir un glúteo definido, ¡es hora de ponerlo en práctica! Como ves con una constancia y con ejercicios sencillos podemos conseguir definir más el glúteo, y poder lucirlo durante el verano. Realiza estos ejercicios cada día, y poco a poco podrás ir notando los resultados.

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por Cristina Cañedo