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15 sencillos ejercicios para perder peso y fortalecer tu cuerpo en cualquier momento y lugar

por Redacción enfemenino Publicado en 19 de mayo de 2016
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¿Quieres entrenar sin moverte de casa? Estos vídeos se van a convertir en tu guía definitiva.

Ya no hay excusas: ni la lluvia, ni el mal tiempo, ni el dinero volverán a impedirte ponerte en forma. Puedes hacerlo en casa o en un espacio pequeño si sabes bien qué partes de tu cuerpo debes entrenar. Por eso te vamos a proponer una serie de vídeos muy ilustrativos y fáciles de emular para que puedas tonificar y perder peso en alguna zona localizada. Desde ejercicios para quemar grasa hasta otros mucho más localizados, como brazos, piernas, glúteos o abdomen. Desde luego, si quieres ponerte en forma de forma efectiva y sencilla, ¡tienes que ver estos vídeos! Y es que entrenar no solo hace que te veas mejor, también tiene muchos beneficios para la salud...

Los entrenadores de Nutri-Coaches nos proponen estos 15 ejercicios explicados en vídeo para ponerte en forma en tiempo récord.

3 ejercicios sencillos para quemar grasa

1. Burpees: nos tiramos al suelo, tocamos con el pecho en el suelo, y nos levantamos lo más rápido que podamos. Realizamos un salto a pies juntos cuando estemos de pie. Dale intensidad saltando el ejercicio.
2. Jumping Jacks: abre y cierra las piernas a la ver que abres y cierras los brazos, hazlo de manera raída y saltada. Sí quieres darle intensidad haz una sentadilla cuando abras las piernas.
3. Comba: coge una comba, cuerda o cordón grande y ponte a saltar a pies juntos a la vez que los brazos hacen un movimiento giratorio con la cuerda. Prueba con los dobles, 1 salto por 2 pasos de cuerda, si quieres endurecer el ejercicio.

3 ejercicios sencillos para fortalecer abdomen

1. Plancha: nos colocamos boca abajo en una colchoneta, apoyamos los antebrazos a la altura del hombro. Hacemos fuerza y elevamos la cadera únicamente apoyando las puntas de los pies, mantenemos fuerte el abdomen y la zona lumbar para aprovechar al máximo el ejercicio. Puedes darle intensidad elevando una pierna.
2. Abdomen superior: nos tumbamos boca arriba en el suelo o colchoneta y flexionamos las rodillas. Elevamos el tronco hasta levantar las escápulas del suelo (30º aproximadamente). Mantener siempre la concentración en el abdomen controlando la respiración, soltamos el aire al subir. Los brazos los podemos poner detrás de la cabeza o en el pecho, ten cuidado de no tirar del cuello, puedes hacerte daño.
3. Abdomen inferior: tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, colocamos los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas boca abajo. Llevamos las rodillas hacia el pecho, elevando el glúteo del suelo, dejamos caer las piernas, sin llegar a tocar el suelo y repetimos el movimiento. Cuidado con hacerse daño en la zona lumbar, si te duele haz el movimiento más corto, cuanto más te acerques al suelo, más complicado.

3 ejercicios sencillos para fortalecer trasero

1. Extensión cadera: nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Elevamos la cadera lo máximo que podamos contrayendo el glúteo. Dale intensidad alejando los pies.
2. Patada glúteo: apoyamos las rodillas en el suelo y las manos, perrito. Subimos una piernas haciendo una L invertida, intentado llevar la planta del pie hacia el techo. Cuidado, no debéis mover la zona lumbar, es la cadera la que hace el movimiento hasta donde se pueda. No forzar por querer subir muy alto.
3. Sentadilla sumo: repetimos el movimiento convencional de la sentadilla, nos imaginamos que nos sentamos en una silla, pero esta vez con las piernas bastante abiertas y las puntas de los pies mirando hacia fuera. No olvides que puedes ponerte peso, cogiendo una mancuernas, una kettlebell o un balón medicinal.

3 ejercicios sencillos para fortalecer piernas

1. Sentadilla: imagínate que tienes una silla detrás, coloca las piernas un poco más abiertas que tus hombros y “siéntate”. Importante llevar el culo siempre hacia atrás, evitando que las rodillas superen las puntas de los pies, mira siempre al frente y mantén tu espalda recta. Dale velocidad para hacerlo más duro.
2. Zancada: da un paso grade hacia delante, flexiona la rodilla de atrás como si quisieras tocar el suelo sin llegar a tocarlo. Vuelve a tu posición inicial y repite lo mismo con la pierna contraria. No olvides mantener la espalda recta y la mirada al frente. Haz el cambio saltando, notarás la intensidad.
3. Buenos días: coloca los pies a la altura de los hombros, intenta llegar con las manos al suelo, pero mantén la espalda lo más recta posible. Flexiona las rodillas ligeramente y echa el culo hacia atrás, sabrás si lo estás haciendo bien si pica la parte de atrás de las piernas.

3 ejercicios sencillos para fortalecer brazos

1. Flexiones o fondos: nos colocamos en el suelo apoyando las manos y las puntas de los pies sin que las rodillas toquen el suelo. Las manos se sitúan más abiertas que los hombros, y el abdomen se contrae. Realizamos una flexión de codos como si tocáramos el suelo con la barbilla, y posteriormente una extensión, llevando siempre los codos hacia a fuera. Podemos reducir la intensidad apoyando las rodillas.
2. Fondos de tríceps: buscamos una superficie elevada, le damos la espalda y colocamos las manos en el margen, siempre con los dedos hacia nosotros. Estiramos las piernas y nos dejamos caer doblando los codos, extendemos los codos provocando subir a la posición inicial. Sí doblamos las piernas, hacemos el ejercicio menos intenso.
3. Curl de bíceps con goma: preparamos una goma elástica, la pisamos con los dos pies por la mitad y la cogemos con ambas manos, manteniendo los brazos estirados. Elevamos las manos hasta llegar al hombro sin mover el tronco ni el hombro, únicamente flexionando el codo. Busca una goma de tu nivel para no hacer malos gestos o tener la intensidad idónea.

Y si después de este cursillo acelerado de ponerse en forma quieres saber algún ejercicio extra para perder peso, echa un vistazo a nuestra galería...

Artículo elaborado por Javier Lara (jlara@nutri-coaches.com), entrenador personal, educador nutricional y fundador de www.nutri-coaches.com.

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