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¿Cuánta cantidad de proteína tengo que tomar al día para perder peso?

por Marila Barrantes Creado en 21 de abril de 2020

¿Quieres perder peso y hacer una dieta baja en carbohidratos? Entonces los alimentos ricos en proteínas deberían estar en tu menú. ¿Pero cuánta proteína por día es realmente buena para conseguir tu objetivo? ¡Sigue leyendo que te vamos a dar todas las pautas que necesitas saber!

Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Es súper importante porque es el elemento básico de todas las células humanas.

Para estar suficientemente abastecidos de proteínas, tenemos que comer todos los días alimentos ricos en este nutritiente como la carne o los huevos. Pero, ¿cuántas proteínas debemos consumir por día?, ¿la cantidad puede ser ilimitada?, ¿es especialmente importante si quieres perder peso o si quieres aumentar la masa muscular? ¡Resolvemos todas tus dudas!

¿Cuánta proteína al día se recomienda?

Los expertos en nutrición aconsejan comer alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. No importa si eres una mujer o un hombre. El límite máximo es de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Para que te hagas una idea, para una mujer que pesa 60 kilos significa que se le permite comer entre 48 y 120 gramos de proteína al día. Si pesa 80 kg, la ingesta recomendada es de entre 64 y 160 gramos de proteína al día.

Estos valores asustan un poco al principio. La mayoría de las personas no saben cuánta proteína consumen al día y tienen miedo de calcularlo mal. No te preocupes, la norma general en las mujeres dice que ingerimos unos 60 gramos al día de media frente a los 81 gramos que consumen los hombres.

Esto se debe, en parte, al hecho de que la proteína se encuentra en muchos alimentos. Algunos de origen animal como por ejemplo la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos; y muchos otros en los alimentos de origen vegetal como las legumbres, el pan integral, los cereales o los frutos secos.

De esta manera, casi sin darte cuenta, estás consumiendo al día un alto contenido en proteínas que va en contra del objetivo que quieres conseguir: perder peso. Además, si tu estilo de vida tiende al sedentarismo, esta cantidad estará muy por encima de la media de lo que debes consumir. Si por el contrario llevas una vida muy activa, probablemente necesitarás más cantidad para no sentirte fatigada y sin fuerza. Por todo ello, es recomendable que acudas a un profesional de la nutrición para que calcule la cantidad adecuada de proteínas a consumir en función de la actividad física que practiques.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

Los alimentos ricos en proteínas son:

  • Carne: ternera, pechuga de pavo, pechuga de pollo...
  • Pescado: salmón, atún...
  • Legumbres: lentejas, garbanzos...
  • Productos lácteos: queso, leche, requesón, yogur griego...
  • Huevos
  • Frutos secos como los cacahuetes o las almendras
  • Quinoa
  • Pasta
  • Soja
  • Avena
  • Cous cous
  • Tofu

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100 g Fleisch im Schnitt: 20 g Eiweiß © iStock

¿Cuántos gramos de proteína se deben consumir al día para perder peso?

Como resultado de las dietas bajas en carbohidratos, la proteína se ha convertido en el centro de atención como un pequeño nutriente milagroso para perder peso. Dado que en muchas dietas apenas recomiendan la ingesta de pan y fideos, es decir, carbohidratos, a menudo recurren a alimentos ricos en proteínas. Son alimentos muy saciantes y, además, se supone que estimulan la quema de grasa. Pero, ¿cuántas proteínas tienes que comer al día para que los kilos de la báscula bajen?

No hay ninguna indicación clara. Debe ser más de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal pero no se deben superar los 2 gramos por kilo. Sin embargo, la mayoría de los profesionales de la nutrición dejan claro que si quieres perder peso, debes provocar un déficit calórico. Es decir, comer menos de lo que consumes, independientemente de si comes una dieta baja en grasas o en carbohidratos. Esto es lo realmente importante.

¿Es saludable consumir muchas proteínas?

No está científicamente confirmado, pero no debes comer mucha proteína. Se desconocen los posibles efectos nocivos de un exceso de proteína pero, dado que muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido en grasas, se aconseja un consumo moderado. Además, si la proteína consumida es de origen animal, tendrá un alto contenido en colesterol y esto tampoco es bueno para la salud.

La recomendación general es consumir, como máximo, entre 300 y 600 gramos de carne a la semana. Además, sabiendo que el queso y las salchichas tienen cierto porcentaje de proteína, es mejor consumirlo en pequeñas cantidades. Obviamente, lo ideal sería obtener la mayoría del contenido proteico de tu dieta a través de alimentos de origen vegetal, como legumbres, productos integrales o frutos secos.

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50 consejos para que tu dieta funcione © iStock