Después de una época de excesos, siempre suelen entrarnos las prisas por adelgazar librándonos de los excesos que hayamos podido cometer. Cada vez que cogemos unos kilitos de más nos hacemos la misma pregunta, ¿existe una forma de dieta express es que no es demasiado restrictiva con los alimentos, de manera que evita el hecho de padecer carencias y fatigas. Te explicamos las tres fases en las que se divide esta dieta express rica en fibra, vitaminas y minerales.
Fase 1 de la dieta express: todo proteínas y verduras
Para comenzar con la dieta express, lo primero que tienes que hacer es reducir de un modo radical las aportaciones energéticas. Para ello, deberás seleccionar los alimentos para conseguir sorprender al organismo y provocar una pérdida de peso de entre 2 o 3 kilos, sin perder la masa muscular. Por otro lado, deberás de limitar el consumo de glúcidos para obligar al cuerpo a tirar de sus reservas y sacar provecho de las proteínas magras, ya que sacian y nutren la masa muscular.
Los alimentos recomendados durante la primera fase son: legumbres, agua, pescado, marisco, crustáceos, soja, ternera, buey ¡pero nada de entrecot!, ave de corral sin piel, huevos sin materia grasa, jamón light, lácteos 0% y verduras. Y lo mejor de todo es que podemos consumirlos en las cantidades que queramos.
Propuesta de menú para la primera fase de la dieta Express:
- Desayuno: 1 bebida no azucarada, 1 producto lácteo, 1 alimento proteico magro.
- Comida y cena: Verduras o alimentos proteicos, carne magra (150 g) o pescado (200 g), verduras a voluntad.
Duración: una semana máximo.
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Fase 2 de la dieta express: introducción progresiva a los glúcidos
El propósito de esta fase es consolidar la pérdida de peso y prolongarla. Tras una primera fase muy restrictiva, es importante reducir la marcha para no fatigar al organismo y no hacerlo resistente a fuerza de privaciones. En esta fase es conveniente que vayas introduciendo de manera progresiva los glúcidos. De esta manera, conseguirás aumentar ligeramente los aportes energéticos para evitar una extremada secreción de insulina, la hormona del almacenamiento.
Los alimentos recomendados para la segunda fase son: proteínas magras y verduras (estas en la cantidad que quieras), 2 frutas y 2 rebanadas de pan.
Propuesta de menú para la segunda fase de la dieta express:
- Desayuno: 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteico, 1 producto lácteo, 1-2 rebanadas de pan completo y 10 g de mantequilla ligera.
- Comida y cena: verduras o alimentos proteicos, carne magra (150 g mínimo) o pescado (200 g mínimo), verduras a voluntad y 1 fruta.
Duración: hasta alcanzar el peso deseado.
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Fase 3 de la dieta express: recuperación del equilibrio alimenticio
En esta fase el objetivo consiste en conservar el peso deseado. Para conseguirlo no hay que volver por nada del mundo a las malas costumbres del pasado, sino que hay que mantener intacta la fuerza de voluntad y adoptar una nueva rutina alimenticia, más sana y equilibrada. Para ello, deberás prolongar la introducción de los glúcidos jugando con las cantidades para que tu cuerpo se vuelva a habituar progresivamente a utilizar más energía.
Los alimentos recomendados para la tercera fase son: proteínas magras y verduras a voluntad, 100 g de féculas cocidas, 2 o 3 frutas y 2 o 3 rebanada de pan.
Propuesta de menú para la tercera fase de la dieta express:
- Desayuno: 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteico, 1 producto lácteo, 2 o 3 rebanadas de pan completo y 10 g de mantequilla ligera.
- Comida: verduras o alimentos proteicos, carne magra (150 g mínimo) o pescado (200 g mínimo), féculas completas (100 g cocidas) y 1 fruta.
- Cena: verduras, carne magra (100 g mínimo) o pescado (150 g mínimo), verduras a voluntad y 1 fruta.
Duración: la idea es que esta fase se prolongue en el tiempo de por vida, como el hábito adquirido de comer bien y de forma saludable para conservar un peso óptimo.
En el caso de que notes que vuelves a recuperar algo de peso de manera exagerada, deberás volver a retomar la primera fase de la dieta express. Además, en este último paso sería recomendable que realizaras algún tipo de actividad física.
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Perder peso a largo plazo
Si quieres perder peso a largo plazo, la mejor idea es cambiar tus hábitos de alimentación diarios. Como indicábamos al inicio, las dietas pueden venir bien para un caso puntual, pero a largo plazo lo cierto es que tiene que haber un cambio total de tus hábitos: más verduras y frutas, otra mentalidad más healthy, algo de deporte...
Una regla que puede serte muy útil para adelgazar es abandonar el consumo de ultraprocesados, ya que en ocasiones, sin darnos cuenta, consumimos alimentos que consideramos saludables y no lo son. Lo ideal es que antes de comprar cualquier procesado eches un vistazo a los ingredientes y evites los que tengan azúcares añadidos, aceites vegetales como el de palma y una lista interminable de conservantes. Cuando los identifiques, lo ideal sería que los sustituyas por alimentos naturales. ¿Necesitas ejemplos? Cambia los cereales de desayuno (aunque sean dietéticos) por avena integral, sustituye el pan de harinas refinadas por pan de cereales de grano completo, toma chocolate con más del 70% de cacao en vez de chocolate con leche u otros ingredientes poco recomendables o deja de tomar refrescos y zumos de bote cargados de azúcar. Estos pequeños cambios pueden suponer una gran mejor y ayudarte a adelgazar en muy poco tiempo.
Otro consejo que puede ayudarte es aprender a combinar aquellos alimentos más calóricos con aquellos más ligeros. ¿Quieres empezar? Pues toma nota de estos alimentos con menos de 50 calorías.
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Si necesitas una ayuda extra, prueba con algún complemento dietético natural o con alimentos de nutrición deportiva para quemar grasa moviéndote. ¡Tú puedes!
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