A veces, ponerse cualquier zapatilla y algo de ropa de deporte no es suficiente para dar lo mejor de ti, porque tu buena disposición y tu fuerza de voluntad deben ir acompañados de unos mínimos conocimientos sobre el ejercicio físico para optimizar tus entrenamientos, de forma que moldees tu cuerpo a tu gusto lo antes posible. Por eso te animamos a ser creativa en el deporte, ponerte metas sin pensar que no serás capaz de lograrlo, crear tu propio camino y tus propias reglas y unas cuantas ideas más. Si quieres potenciar tu rendimiento deportivo, comienza a leer estos consejos y... ¡A ponerlos en práctica!
1. Mentalidad a prueba de todo: borra el "no" de tu mente
Lo primero, si quieres dar lo mejor de ti misma cuando corras, la mentalidad va a ser un factor clave en tu éxito. Desterrar de la mente frases como "no puedo más" o "esto es imposible" será más eficaz para potenciar tu rendimiento que cualquier otra cosa que puedas hacer. Y es que debes aprender que lo imposible no existe: si quieres, ¡puedes!
La motivación es fundamental, así que si quieres rendir más, cierra por un minuto los ojos y visualiza tus objetivos: imagina la satisfacción de haber entrenado todo lo que te gustaría, piensa en tu propio orgullo y el de tus amigas y familia cuando te vean o visualiza lo liberada y desestresada que te sentirás cuando alcances tu meta.
Si quieres algo de motivación extra para rendir más todavía, la música puede ser la clave. Cuando entrenas escuchando música motivadora es mucho más fácil que llegues a tus objetivos porque te centras en seguir el ritmo y eso evita que pienses en lo cansada que estás. Y repítete a ti misma una y otra vez: "¡Yo puedo conseguirlo!"
2. El calentamiento, un clásico imprescindible
Es algo que has oído hasta la saciedad. Si una cosa aprendimos en el colegio sobre la educación física es que hay que calentar antes y estirar después de un entrenamiento. A veces puede parecerte un poco pesado, pero nos guste o no, es una verdad como un templo: tu entrenamiento mejorará sustancialmente si te preparas antes.
Porque el estiramiento no solo sirve para prevenir lesiones, sino que te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo. Y es que si los músculos se preparan antes de una carrera o de cualquier otra práctica deportiva, tú serás capaz de dar mucho más de ti misma y crear tu propio camino con mayor facilidad.
Por ello te recomendamos, primero, hacer un calentamiento general: unos saltos, unos segundos corriendo a trote, los estiramientos musculares clásicos en piernas y brazos y, muy importante, también el cuello. Céntrate especialmente en calentar aquellos músculos que más vayas a usar durante tu sesión de running y, otro aspecto también importante, respira profundamente antes de empezar.
Así, no solo estará preparado tu cuerpo, sino que prepararás tu mente de lo que le espera y te ayudará a conseguirlo mucho mejor. Cuando termines, realiza la misma operación.
3. Equipamiento perfecto para un entrenamiento óptimo
Otro punto clave para aumentar tu rendimiento es la indumentaria. Para cualquier deporte es importante, pero especialmente para correr un buen calzado es esencial. Busca un calzado apto para tu tipo de pie: hoy en día hay zapatillas hechas por y para mujeres, como la nueva Pure Boost X de adidas, que puede ser una gran opción si quieres algo específico para ti que se adapte a tu pie. En cualquier caso, es recomendable consultar con un especialista en calzado y dejarte asesorar en la tienda para que des con tu opción perfecta.
Del resto de la indumentaria, hay un par de consejos que podemos darte para aumentar tu rendimiento. Si vas a correr o a hacer algún otro deporte que requiera moverte mucho, intenta tener las manos libres para no cargar ningún peso, por poco que sea. Esto es, utiliza un brazalete para guardar tu móvil o una mochila pequeña y ajustada al cuerpo si tienes que llevar llaves, identificación o algo de agua.
Recuerda también que te sentirás más libre y cómoda con ropa transpirable pero tiene que adaptarse bien a tu cuerpo. Igualmente te recomendamos usar mallas para deportes en los que tus piernas tengan gran protagonismo. Aunque no nos veamos demasiado bien en el espejo con ellas, las mallas deportivas son mucho más cómodas y te sujetan mucho mejor las piernas.
4. La alimentación, una forma de marcar la diferencia
La alimentación y el rendimiento deportivo ha sido siempre un tema, cuanto menos, controvertido. ¿Qué se debe y no se debe comer? ¿Qué te dará más energía? ¿Es recomendable ingerir algo justo antes y después de entrenar?
Para mejorar el rendimiendo deportivo, lo más adecuado es ingerir alimentos ricos en magnesio ya que, entre sus funciones, este mineral regula el ritmo cardiaco, es esencial para el normal funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso, participa en la producción de energía y ayuda a disminuir la sensación de cansancio y fatiga.
Lo ideal es tomar un rato antes del entrenamiento, o poco después, algún alimento rico en magnesio. Entre los más populares para deportistas encontramos el plátano, los frutos secos y las semillas (siendo las de calabaza las más ricas en magnesio), los cereales integrales, el chocolate negro o el yogur natural bajo en grasa.
5. Ponerse metas y competir, lo mejor para motivarse
Aquí vamos a hablar de nuevo de la mentalidad. Además de pensar que tú puedes con todo, hay otro aspecto que te ayudará a motivarte y dar el 100% de ti misma. Se trata de las competiciones, y es que tener varias fechas importantes en el calendario hará que te pongas las pilas y entrenes más a menudo, con más ganas y con más energía.
Prueba a participar en carreras populares (de 5 o 10 kilómetros) y juega a superar tus tiempos cada vez. Hay muchas metas que a veces parecen inalcanzables pero todas podemos lograrlo, solo hay que planificarse bien y entrenar previamente antes de ponerse a competir. Recuerda: ¡no hay nada imposible!
La rivalidad, la competición sana y las metas son muy saludables, porque ganes o pierdas, quedes primera o última, siempre podrás sentirte orgullosa de haberlo intentado. Y, ¿sabes qué? No hay nada mejor para mejorar el rendimiento deportivo como sentirte bien contigo misma y saber disfrutar de tus pequeños logros. Cuanto más lo disfrutes, más lo practicarás y, por lo tanto, más irás mejorando. Además, es una excusa perfecta para viajar: ¿te imaginas en alguna de estas?
© Pinterest
6. La hidratación, otro 'must' de tu entrenamiento
No hay duda sobre la importancia de hidratarse bien cuando se practica running. Y es que durante la actividad física, podemos perder, de media, de 1,5 a 3 litros de líquido a través del sudor. Por eso es necesario hidratarse de cuando en cuando al hacer deporte. No se trata de beber un litro de agua de golpe al finalizar, sino más bien de ir reponiendo el líquido que vamos perdiendo en pequeños tragos. Tienes que procurar hacerlo con regularidad para obtener una hidratación óptima
Pero, ¿qué hacer a este respecto para conseguir el máximo rendimiento? Según el Consejo Superior de Deportes, lo más recomendable es ingerir más o menos medio litro de agua 1 o 2 horas antes del entrenamiento. De esta forma, aumenta la temperatura central corporal y, gracias a ello, disminuye la percepción del esfuerzo.
También es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, ya que el cuerpo se encuentra más deshidratado y se queda sin glucógeno. Pero además de ser necesario recuperar el agua perdida, también es importante recuperar electrolitos como el sodio y el potasio o minerales como el magnesio, el zinc o el hierro. Por ello puede ser una gran idea combinar las bebidas isotónicas con el agua.
7. Descansar bien, fundamental
Es algo lógico, ¿no crees? Si no descansas adecuadamente, tu rendimiento bajará. Lo notarás en el trabajo, en tu número de bostezos por hora y también en tu entrenamiento deportivo. Por eso hay que detenerse también a preguntarse qué podemos hacer para mejorar en este aspecto y cómo debes gestionar el descanso para rendir más en el deporte.
En primer lugar, debes saber que entrenar todos los días sin excepción es contraproducente. Tu cuerpo y tus músculos necesitan descansar al menos un día después de un duro entrenamiento. Y es que para mejorar tu rendimiento no importa tanto la cantidad como la calidad de este. Cuanto más descansada estés, más calidad habrá en tu rendimiento, tanto a nivel físico como mental, ya que te sentirás fuerte y eso repercutirá en el optimismo y la energía con la que afrontas el entrenamiento.
El problema es que hay veces que crees que estás descansada y no es así. Si quieres un truco para averiguarlo, deja de hacer deporte una semana y tómate las pulsaciones nada más levantarte durante esos días. Anótalo siempre en el mismo momento, y procura que esos días hayas dormido bien. A partir de esa semana, para saber si estás lo suficientemente descansada, te valdrá con comparar esos resultados con los de cualquier otro día cuando despiertes. Si las pulsaciones son más altas, es que necesitas descansar más, porque tu cuerpo seguirá bombeando más sangre y nutrientes a tus músculos para que se recuperen del todo.
Ya sabes, pon en práctica estos siete trucos y empieza a notar resultados mucho más rápido. ¡Tú puedes lograrlo!
LETTER
