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Ejercicios y tips para combatir el sedentarismo en la oficina

por Elvira Sáez Creado en 17 de junio de 2019
Ejercicios y tips para combatir el sedentarismo en la oficina© Getty

Sí, tenemos que pasar muchas horas en la oficina, pero también es posible mantenerse activo. Te damos varios trucos que te ayudarán a conseguirlo.

Artículo elaborado por Christy Repetto, nutricionista y terapeuta ayurveda en el Club Bonasport

La vida moderna nos tiene anclados a una silla, ya sea en el trabajo, el televisor, o en cualquier método de transporte. Esto puede equivaler a una tercera parte de nuestro día. Si el ser humano ha sido capaz de adaptarse a diferentes condiciones durante miles de años, ahora debe ser capaz de adaptarse a esta nueva etapa tecnológica.

Video por Carla Dominguez

¿Cómo conseguir estar sano, en forma y feliz, si apenas tengo tiempo?

Buscar un momento, por pequeño de sea, para ejercitar nuestro cuerpo nos ayudará a combatir el sedentarismo y crear hábitos de vida saludables. Aprovechar algún descanso en el trabajo es una buena opción para realizar algunos ejercicios básicos y oxigenar nuestra mente.
El secreto para progresar es estar conectado con tu cuerpo y tus músculos. Intenta activarlos con algunos ejercicios sencillos, especialmente para activar lumbares y abdominales. También debes intentar variar los ejercicios, ir complicando el entrenamiento, o añadir material, como bandas elásticas, para intensificarlos.


Circuito de ejercicios para hacer en la oficina


Tus primeras rutinas pueden basarse en 15 minutos de entrenamiento sin descanso, con 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Al cabo de dos semanas, empieza haciendo 3, o hasta 4 sets de 15 repeticiones por cada ejercicio, añadiendo unos 30 segundos de ejercicios isométricos al final de cada uno de ellos. Al pasar otras dos semanas, y para ir ganando agilidad, aumenta a 5 o 6 sets de entre 5 y 8 repeticiones por cada ejercicio, intentando hacerlo en el menor tiempo posible.

  • Saltos de estrella y movilización de articulaciones durante 1 o 2 minutos.
  • Sentadillas variantes:

    • Sentadilla sumo
    • Sentadilla con pies juntos
    • Sentadilla de 90º
    • Sentadilla profunda

  • Flexiones variantes. Si eres principiante, recuerda que puedes ayudarte apoyando las rodillas en el suelo:

    • Flexión hindú: empieza con las manos y las puntas de los pies en el suelo, y la cadera elevada. Con un movimiento fluido, desplázate hacia abajo y hacia adelante, usando tríceps y deltoides. Retrocede con el mismo movimiento y repite el proceso.
    • Flexión de tríceps: con los brazos pegados a las costillas, baja el cuerpo doblando los codos.
    • Flexión diamante: forma un rombo con las manos debajo del pecho y dobla los brazos para bajar el cuerpo.

  • Para trabajar el glúteo, escoge uno de estos ejercicios ejercicio:

    • Hips thrust: tumbada bocarriba, con las rodillas dobladas y apoyando la planta de los pies en el suelo, levanta la cadera hacia el techo y activando los glúteos. Seguidamente, bájala relajándolos.
    • Pata de glúteo en el suelo: colócate a cuatro patas y eleva una pierna hacia arriba con una patada trasera, teniendo en cuenta que la suela de tu zapato debe mirar siempre el techo.
    • Peso muerto a una pierna: para hacer este ejercicio, puedes ayudarte de una botella de agua, unas libretas, unas carpetas o cualquier material tengas a tu alcance para hacer de peso. Cuando lo tengas elegido, cógelo con las dos manos estiradas hacia el suelo y, con una pierna levantada hacia atrás y la espalda recta, baja el peso por debajo de tu rodilla. La pierna que aguanta tu cuerpo debe estar ligeramente doblada. Es muy importante que actives la zona lumbar para no encobrarte. Si lo llevas a cabo correctamente, notarás estiramiento en la parte posterior de la pierna que está en el suelo.

  • Fondo para tríceps en silla: colócate delante de una silla, quedando esta a tus espaldas. Apoya las manos en el asiento y flexiona las rodillas para quedarte sentada “en el aire”, intentando que tus glúteos no toquen el suelo. Para hacer las flexiones, con los brazos pegados al cuerpo, extiende o y dobla tus codos. Si quieres complicarlo un poco más, prueba con hacerlas con las piernas extendidas.
  • Ejercítate con diferentes tipos de plancha: prueba con una plancha simple, plancha spiderman (acompañando tus rodillas al pecho de forma lateral), plancha inversa, o inch worm (desplazándote con las manos a la vez que te doblas y estiras). Ve variando el tiempo y el tipo de plancha para dar la máxima intensidad.
  • Zancadas variantes: zancada hacia atrás, lateral, sentadilla búlgara o zancada con salto.
  • Abdominales: abdominal simple, elevación de piernas, twist ruso, etc. Busca las que más te gusten, ve variándolas y complicándolas progresivamente.
  • Extensión lumbar: estírate bocabajo en el suelo, con los brazos estirados hacia delante. Para estar más cómoda, intentar colocar una superficie acolchada bajo tu pelvis. Levanta manos y piernas al mismo tiempo, sin movimientos bruscos. Al bajar tus extremidades, ¡evitar tocar el suelo! Si quieres complicar el ejercicio, puedes trabajar el asana ARCO de yoga.


Si quieres intensificar tus rutinas, puedes añadir 15 burpees al principio del circuito: salta hacía arriba con tus brazos extendidos, freno con sentadilla e, inmediatamente, baja al suelo y haz una flexión. ¡Los 15 burpees han de ir seguidos, sin parones! Si te apetece, en días alternos trabaja en isométrico, calienta con 12 saludos al sol y añade el guerrero 1, 2 y 3. Sigue con plancha, navasana o postura del barco, camello o el saltamontes Aguantando cada postura de 1 a 4 minutos, ¡verás que sus efectos son increíbles!

Además, te contamos algunos tips y pequeños hábitos saludable que puedes incorporar en tu día laboral y que aumentarán tu gasto calórico:

  • Duerme tus 8 horas. Es el pilar central para mantener un sistema nervioso equilibrado, fundamental para tener energía y buen humor.
  • Toma descansos de 2 horas. Si te es posible, aprovecha y sal al aire libre 5 minutos, estírate y regresa.
  • Sube por las escaleras, ve en bici a trabajar, eleva cajas en sentadilla, etc. Son pequeñas cosas que solemos subestimar, pero, sin embargo, ¡puede marcar un gasto de hasta 300 calorías de diferencia a nuestro día!

  • Toma desayunos ricos en fibra, como cereales o panes integrales. Añade también algo de fruta y una proteína de calidad (ejemplo). Un buen desayuno evitará picoteos entre horas. Si te entra hambre, a media mañana o media tarde toma un puñado de frutos secos. Masticar 5 almendras te mantendrá saciada durante unas 3 horas y, al ser grasas saludables, te ayudaran a regular el metabolismo y los niveles de azúcar y colesterol.

  • Come de forma saludable y consciente, evitando las comidas precocinadas y las grasas. Lleva tu tupper de casa, tendrás mayor control de lo que comes y las cantidades sin correr el riesgo de comer algo que no te conviene. Si tienes mucho apetito, toma una infusión de jengibre antes de comer, te ayudará a calmar el hambre.

  • Bebe muchos líquidos. Si notas que el agua te aburre, opta por infusiones o agua infusionada con frutas y verduras. Cuanto más liquido bebas, menos retención de líquidos tendrás y, con ello, tendrás las piernas menos inflamadas y doloridas. ¡Y te calmará la ansiedad por la comida y los snacks!

  • Aprovecha las pausas y levántate cada dos horas, moviéndote por la oficina. Esto te ayudará a concentrarte mejor y recuperarás la postura perdida tras horas sentada. También puedes tratar de hacer algunos estiramientos, especialmente de hombros muñeca, cuello y espalda, para no caer en lesiones y dolores que pueden ir a más con el paso del tiempo. Una buena higiene postural es fundamental en personas sedentarias y que pasan mucho tiempo sentados. Por eso es altamente recomendable intentar mantener la espalda recta y elevar las piernas de vez en cuando.

  • Otro truco para un vientre plano es hacer unas respiraciones antes y después de las comidas o en momentos de estrés, si los acompañas de abdominales hipopresivas, alejaras el estrés y la ansiedad. ¡Es un ejercicio tan inadvertido nadie se dará cuenta de que lo estás haciendo!

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Ejercicios sencillos para perder peso © iStock

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