Inicio / En forma / Salud

En forma

Trucos sencillos (y muy eficaces) para fortalecer tu sistema inmunitario sin salir de casa

por María Viéitez Creado en 16 de marzo de 2020
Trucos sencillos (y muy eficaces) para fortalecer tu sistema inmunitario sin salir de casa© GettyImages

En esta época del año nuestro sistema inmunitario está expuesto a muchas amenazas. Familiares y amigos resfriados; virus y bacterias; frío, viento y lluvia; pocas horas de sol y bajos niveles de actividad física. ¿Cómo podemos reforzar nuestras defensas ante estos agentes para prevenir enfermedades?

A diario estamos en contacto con bacterias y virus. Damos innumerables apretones de mano, compartimos espacio en autobuses y trenes abarrotaos y tocamos picaportes de puertas y otras superficies en espacios públicos. Por otro lado, durante la temporada de frío nuestro sistema inmunológico tiende a estar más débil y tiene que enfrentarse a numerosas amenazas conlas que no tiene que lidiar en verano, ya que, día tras día, nuestras defensas se enfrentan además al viento, la lluvia y el frío. Por todos estos motivos no es difícil que cojamos algún que otro resfriado y suframos otras dolencias similares.

Lamentablemente, no podemos parar ni el frío ni las precipitaciones, pero sí podemos poner en práctica algunos trucos que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmunológico. ¡Toma nota!

Video por Noelia Murillo

1. Lávate las manos con frecuencia

Con nuestras manos tocamos multitud de superficies a lo largo del día y por ello en ellas pueden afincarse virus y bacterias. Así, es fácil que pasen de ellas a nuestras vías respiratorias si nos tocamos los ojos, la nariz o la boca sin habérnoslas lavado previamente. Cajeros automáticos, picaportes, nuestro propio teléfono móvil o los billetes y monedas están llenos de patógenos, pero para evitar contagios, basta con que nos lavemos las manos con frecuencia antes de tocarnos el rostro, antes de comer o manipular comida y siempre que volvamos a casa.

2. Ventila tu casa a diario

La calefacción, al igual que el aire acondicionado, no solo reseca nuestra piel, además, reseca nuestras vías respiratorias y termina debilitando nuestro sistema inmune. Lo ideal para evitar esto es disponer en invierno de un humidificador que mantenga los niveles de humedad en el ambiente y, en segundo lugar, ventilar las estancias con frecuencia.

Te aconsejamos que lo hagas dos veces al día: una vez por la mañana y otra vez antes de acostarte. Basta con que mantengas las ventanas abiertas durante unos diez minutos. Este extra de humedad en el ambiente reducirá la posibilidad de que nos contagiemos con algún virus o bacteria.

3. ¿Te atreves con una ducha fría?

Lo sabemos, no suena muy apetecible, menos aún durante el invierno. Pero te aseguramos que merece la pena. El choque de temperatura que provoca en nuestro organismo una ducha fría fortalece notablemente nuestro sistema inmunológico. Pero, ¿Cómo? Las fluctuaciones de temperatura aseguran que las células del sistema inmune comiencen a moverse y lleguen más fácilmente a las membranas mucosas, donde pueden interceptar virus de manera efectiva. Pero no te asustes, no es necesario que utilces agua fría durante toda la ducha. Basta con que alternes un par de veces o tres la temperatura para que tu cuerpo se adapte a los cambios.

Y tan efectivas como estas duchas alternas lo son los baños de pies. Este hábito reactiva tu circulación en gran medida. Solo tienes que sumergir los pies en un barreño con agua tibia durante tres minutos. Después, sumergirlos en agua fría durante unos 15 segundos. Repítelo tres veces y termina siempre con agua fría.

4. ¡Muévete!

Es bien sabido que la actividad deportiva nos ayuda a prevenir enfermedades y contagios, y lamentamos decirte que ni el frio ni los posibles contagios son excusa para no hacer deporte, ¡porque en casa también se puede! No es necesario disponer de mucho material, de una bici estática o de una cinta de correr. Puedes realizar en tu salón multitud de ejercicios: carrera en el sitio, sentadillas, burpees, comba, flexiones, abdominales... ¡Estás tardando en empezar!

5. Respeta tus horas de sueño

Nuestro sistema inmune utiliza el sueño nocturno para recargar nuestras baterías y, de hecho, las infecciones se combaten más eficientemente durante la noche. Si duermes poco habitualmente, es decir, menos de seis horas por noche, tu sistema inmunológico puede verse afectado. Pero no solo es imprescindible que duermas suficientes horas –los expertos recomiendan dormir cada día entre 7 y 8 horas. Además, este sueño debe ser de calidad. Para conseguirlo, sigue los siguientes consejos.

  • Cena ligero
  • Ventila la habitación antes de dormir (la temperatura ideal es de unos 18 ºC)
  • Procura irte a dormir y despertarte siempre a la misma hora
  • Evita el alcohol y la cafeína

6. Ríete mucho y siempre que puedas

Somos particularmente susceptibles a la enfermedad cuando estamos deprimidos o ansiosos. Así que no te escondas. Procura hablar con familiares y amigos sobre tus preocupaciones siempre que quieras y sea necesario: desahogarse ayuda a activar nuestras células, concretamente los linfocitos T, que juegan un papel fundamental a la hora de dar una respuesta inmune celular contra microorganismos.

Y, ¿sabes qué más puede ayudarte a fortalecer tus defensas? La risa, ya que aumenta el nivel de inmunoglobulina en la sangre, lo que nos protege de posibles enfermedades. Anímate a disfrutar de una buena comedia –en Netflix tienes una selección exquisita–, llamar a esa amiga con la que sabes que te ríes tanto o disfrutar de una partida con tu familia a tu juego de mesa preferido.

7. Aprende a controlar tu ansiedad

El estrés y la ansiedad tienen un gran impacto en nuestro sistema inmunológico. Cuando padecemos estrés constante, nuestro cuerpo libera cortisol, una hormona que, entre otras cosas, bloquea la producción de anticuerpos y debilita nuestras defensas.

Está claro que el estrés no se puede evitar por completo, pero aquellos que aprenden a lidiar mejor con él se ven muy beneficiados. Así que si lo necesitas, no dudes en darte un respiro. Las técnicas de relajación, como el yoga o el pilates, son métodos muy efectivos ara liberarnos de la ansiedad. ¡Y puedes hacerlo en casa! En internet podrás encontrar diversas guías y vídeos tutoriales pra principiantes. ¿Te animas?

8. Mantén tu flora intestinal en forma

Además de una dieta saludable, un tracto intestinal intacto y fuerte también es fundamental cuando se trata de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmunológico. Y es que el intestino entra en contacto con numerosos patógenos día tras día a través de la ingesta de alimentos y, aun así, debe garantizar una defensa rápida ante los microoganismos que nos amenazan. Por eso la salud de la flora intestinal es clave para que funcione correctamente.

La flora intestinal consta de varias bacterias inofensivas, como las del ácido láctico, que colonizan principalmente el intestino grueso. En este punto, estos agentes evitan que los gérmenes se multipliquen y se propaguen por el resto del organismo. Con el fin de fortalecer la flora intestinal y, consecuentemente, el sistema inmunitario, es aconsejable que comamos regularmente productos integrales, fruta y verdura, alimentos que contienen mucha fibra. Derivados de leche como el requesón, el yogur o el kéfir también son muy beneficiosos.

Descubre: 30 ideas de zumos y batidos saludables
30 ideas de zumos y batidos saludables © Unsplash

Y además:
7 buenos hábitos para reforzar tus defensas
Consejos para prevenir enfermedades en los más pequeños de la casa
Esto es todo lo que la jalea real puede hacer por ti