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Menú semanal: por qué planificar lo que vas a comer puede salvar tu dieta

por Noelia Murillo Creado en 29 de abril de 2020
© GettyImages

Es hablar de dietas saludables y comenzar a bailar multitud de números y diferentes alimentos imprescindibles que pueden hacer tu día a día más llevadero. Frutas, verduras, pescados, carnes, legumbres... Está bien, pero ¿cómo puedes planificar la semana para que no repitas plato?

Aunque estamos más que acostumbrados al término "dieta saludable" y, además, tenemos la suerte de disfrutar de la dieta mediterránea, no somos realmente conscientes de cuáles son los beneficios de comer bien y los resultados que unos pasos tan sencillos pueden tener a largo plazo.

Lo fundamental es planificar con tiempo qué es lo que vamos a comer porque, a pesar de que nos parezca una tontería en muchas ocasiones, puede ayudarnos en gran medida a mantener nuestros hábitos y, sobre todo, tener una idea de lo que guardamos en la nevera y puede estar a punto de caducar.

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Porque sí, todos hemos oído hablar alguna vez de la pirámide de alimentación y lo necesario que es comer bien para estar sanos pero pocas veces hemos seguido la línea de los colegios y escuelas en las que el comedor establece un menú concreto para cada día. ¿Por qué no trasladar esta costumbre a nuestras casas?

úotivos por los que deberias elaborar un menú semanal

Probablemente nunca te hayas parado a pensar la cantidad de tiempo que puedes ahorrar si te diera por preparar un calendario de recetas para cada día y lo colgaras en la nevera o en tu cocina. Porque sí, aunque no lo creas, perdemos muchas horas al año decidiendo qué receta puedes elaborar con lo que tienes en la nevera y por cuál no te puedes decantar porque precisamente te falta uno de esos ingredientes que necesitas.

No te compliques: haz un planning semanal en el que incluyas cada comida y cada cena, alternando unos alimentos con otros sin dejar de preparar recetas fáciles que incluyan un poco de plancha, un poco de pasta, un poco de pollo, de pescado, de arroz... y, en definitiva ¡un poco de todo para no aburrirte en la cocina!

Otra de las causas por las que no puede faltar en tu hogar un menú semanal es el desperdicio de comida. ¿Cuántas veces se te ha ido la mano cuando has ido a la compra y media cesta ha acabado en la basura porque se ha caducado? ¡Bingo! Hay mucha gente creativa que todos los días opta por preparar un desayuno de una manera, una comida de otra y una cena especial con los cuatro ingredientes sueltos que tiene en la nevera.

Pero, si no es tu caso y tus ideas no van mas allá del pan con tomate para desayunar, el pollo asado para comer y el sándwich de jamón york y queso para cenar, no puedes dejar de plantearte lo mucho que te puede solucionar la vida tener a mano un menú fácil para cada día con el que no desperdicies ni un ápice de lo que tienes en la cocina.

De este modo, las verduras no caducarán, como tampoco lo harán los lácteos o la salsa que te sobró la semana pasada. Además, podrás descongelar el pescado o el pollo que llevaba días metido en la nevera de tu congelador y que no habías encontrado el momento para dejarlos caer por uno de tus platos.

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Todos los días puedes ahorrar tiempo, hacer espacio en las baldas de tu nevera o tus despensas... y, sobre todo, dinero. No comprarás ingredientes innecesarios que no tienes la oportunidad volver a usarlos en otro plato que no sea el que te has inventado. Y aún hay más... porque si vives con alguien, ¡se acabaron las discusiones por qué cocinar! Solo tendréis que decidir a quién le toca cocinar. Algo es algo.

Solo con una compra responsable y variada puedes preparar un sinfín de recetas a la plancha, al horno, en la sartén o crudas con las que mantienes la línea y evitar bajar al súper para caer rendido ante los procesados y las pizzas congeladas de las que parece que solo te tienes que preocupar por tener el horno caliente. Opta por la ensalada o un tomate con ventresca y aceite de oliva, ¡eso a la larga tu cuerpo lo notará!

¿Qué no puede faltar en tu menu saludable?

Como te hemos adelantado, es imposible tener la certeza de que estamos comiendo bien si nos planteamos lo que elaboramos a la hora de la cena a modo "aquí te pillo aquí te mato". Lo mejor es ser consecuente con el estilo de vida saludable y no confundir la comida fácil por falta de tiempo por pereza con la comida idónea.

Por eso, debes plantearte qué deberías incluir todos los días en tu desayuno para mantener el tipo sin perjudicar tu salud. Y aquí viene la importancia del dicho que le puede resultar familiar a cualquiera: "el desayuno es la comida más importante del día". Efectivamente, lo es, ya que dependiendo de cómo te lo plantees tu hambre será mayor o menor a lo largo de la jornada.

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Tostadas con huevos revueltos y espinacas © iStock

Porque lo que deberías tener claro es que pasar hambre no es nada saludable y no existen dietas científicamente comprobadas que lo recomienden. Así que es preferible no creer en falsos mitos y tomarse las cosas con alma (sí, si crees que después no te va a dar tiempo a tomar un desayuno como debería ser, ¡tendrás que poner antes la alarma de tu despertador!).

Una de las mejores combinaciones son los yogures de avena y frutas, que son muy fáciles de preparar y saciantes, por lo que no tendrás la oportunidad de picar entre horas cualquier chute de carbohidratos con unas patatas fritas y además los puedes combinar como quieras (con frutos secos como nueces, avellanas o pasas, chía, frambuesas, fresas, kiwi, melocotón...).

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Por otra parte, si no te acaban de convencer la fruta por la mañana y eres más de salado, un pan con tomate nunca es mala opción, aunque tambien puedes optar por recetas un poquito más elaboradas, como una tosta de aguacate, otra con huevo poché, unos cereales, lácteos o, incluso, mueslis, pancakes o bizcochos caseros... En fin, cualquier cosa que se te ocurra y que te pueda aligerar las mañanas para que las comidas no se hagan mucho de rogar y no acabes picando entre horas.

Comidas y cenas fáciles y deliciosas

Otra de las cuestiones que debes tener muy claras en lo que a la cocina saludable se refiere es que lo mejor que puedes hacer es cocinar platos fáciles y completos en lugar de complicarte la vida con aquellos que estén muy elaborados o salsas imposibles para aderezar los ingredientes que decidas incluir.

La mejor manera de pensar en la receta que vas a elaborar cada día de la semana es dividiendo en plato en tres partes: medio estará destinado a verduras y hortalizas y el otro medio lo debes dividir en dos mitades: un cuarto para proteínas ligeras y el otro, para cereales o arroz.

En cuanto a las verduras (espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, alcachofas...), sabemos que puede que no sean tus alimentos favoritos, pero no debes perderlas de vista en tus menús diarios y, además, tienes la oportunidad de prepararlas de distintas formas: rehogadas, a la plancha con una gotita de aceite de oliva o, incluso, crudas. Si prefieres una crema de calabacín o una sopa de verduras, ¡tienes la oportunidad de hacerlo!

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La plancha también se puede convertir en tu mejor aliada en la cocina para otro de los cuartos del plato, puesto que por ella puedes pasar pollo (en pechuga, en mustios, en tacos), pavo, pescado, carnes (intenta limitar las rojas), huevos o legumbres. También deberías desestimar en este caso embutidos altos en grasa, como el chorizo, el salchichón, la sobrasada o la morcilla.

Para el último cuarto de tu menú, opta por pastas con una salsa no muy copiosa, cereales (si son integrales, mejor), arroz, quinoa, trigo, avena... o, incluso, unas patatas asadas o cocidas, queso o un huevo escalfado o pasado por agua, intentando en este caso reducir el consumo de pan (otra vez, integral) al mínimo.

Aunque lo ideal es dividir el plato en estas porciones y mitades, puedes optar por ampliar uno de los cuartos y dividirlo en dos platos, de modo que siempre empieces con una ensalada (que además de con lechuga, canónigos o espinacas, puedes preparar con quinoa, lentejas, garbanzos o judías blancas) y continúes con una sesión de proteínas base de pollo o pescado.

¿Y de postre? Si lo puedes limitar, mucho mejor (ni qué decir de que tartas o helados deberían rematar la comida como máximo dos o tres días a la semana). Si no, opta por un yogur y añádele trozos fruta y frutos secos, o bien una taza de té, que te puede venir muy bien para facilitar la digestión. ¡Ah! Y lo mejor, siempre agua para beber.

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por Noelia Murillo