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Caminar 30 minutos al día: la actividad más sencilla para estar en forma

por Elvira Sáez Creado en 17 de julio de 2019
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Estar en forma no tiene por qué ser tan difícil como parece. Para mantener un cuerpo saludable por dentro y por fuera es importante establecer hábitos saludables durante todo el año, trabajando un poquito cada día. ¿Una rutina al alcance de todos? ¡Caminar 30 minutos al día!

Artículo elaborado en colaboración con tuMédico.es

No tener tiempo para ir al gimnasio o para hacer una rutina de ejercicios en casa no debería ser excusa para no hacer deporte cada día. Tal y como explica el Dr. Joaquín Capdevila, médico internista y colaborador de tuMédico.es, “se ha demostrado que caminar media hora diaria contribuye positivamente a mejorar nuestra salud”.

Este ejercicio, combinado con una alimentación saludable, es muy recomendable para mantenerse en forma y obtener diferentes beneficios para la salud. ¿Quién dijo que eso solo era posible como el running u otros deportes más intensos? Lo cierto es que lo importante es llevar un estilo de vida activo y sumar pasos siempre que puedas. Te contamos todos los beneficios que puede tener para ti una buena caminata diaria.

Video por Diamar Dominguez

El sedentarismo es un factor de riesgo que influye en la aparición o agravamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes o la depresión. Es por ello que caminar treinta minutos diariamente es beneficioso para prevenir estas alteraciones. “Debemos caminar a un ritmo continuo, pero que no represente un sobreesfuerzo importante y consultando previamente con un especialista si existe alguna patología que lo contraindique”, puntualiza el Dr. Capdevila.

Es decir, no se trata tanto de andar rápido sino de mantener el ritmo adecuado para cada persona de forma constante. Dicho ritmo, además, puede adaptarse en función del estado físico que tenga la persona en cada momento, ya que cuando el cuerpo se acostumbra a caminar, es posible aumentarlo. Por eso, no conviene forzar al principio sino mejorar poco a poco. Esto también es aplicable al tiempo dedicado a caminar.

Los beneficios de caminar 30 minutos al día:

1. Para nuestro corazón: caminar un poco todos los días a un ritmo moderado incide positivamente sobre el sistema cardiovascular, ya que actúa sobre la musculatura cardíaca aumentando la capacidad de bombear sangre.

2. Para los principiantes: caminar es un ejercicio de baja intensidad y fácilmente adaptable a cualquier condición física. De hecho, esta actividad mejora la resistencia y puede servir de trampolín para realizar actividades más exigentes. Además, es una buena actividad para aquellos pacientes que han sufrido alguna enfermedad y están en un proceso de rehabilitación, como por ejemplo para aquellos que han sufrido un infarto de miocardio.

3. Para la tensión arterial y el colesterol: se ha demostrado que caminar 30 minutos cada día también reduce la tensión arterial y ayuda a controlar los niveles de colesterol.

4. Para los diabéticos: Andar también es beneficioso para tratar la diabetes tipo 2 controlada, ya que hace que el músculo capte más glucosa, reduciendo los niveles de ésta en sangre.

5. Para las personas con sobrepeso: andar de forma ligera, como cualquier otro ejercicio cardiovascular, ayuda a combatir la obesidad de grado 1 o 2. En casos de obesidad más severa deberemos consultar con un especialista cuál es el mejor tratamiento. Esto último es importante porque al caminar o realizar cualquier otro ejercicio se pueden dañar las articulaciones.

6. Para nuestros músculos: otra de las ventajas de caminar es la influencia que tiene sobre nuestra musculatura y nuestros huesos ya que aumenta la densidad ósea, muy importante para combatir la osteoporosis. Si quieres tonificar un poco más tu cuerpo, aquí tienes unos cuantos ejercicios que te ayudarán.

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Ejercicios sencillos para perder peso © iStock

7. Para aumentar los niveles de vitamina D: si realizamos la actividad al aire libre, podremos aumentar los niveles de vitamina D gracias a la luz solar. Además, el contacto con la naturaleza es beneficioso para nuestro organismo, por lo que planificar rutas puede ser muy estimulante. Eso sí, es importante evitar las horas en las que haga mucho calor, llevar siempre protección solar y mantenerse hidratado durante la caminata.

8. Para nuestra vida social: caminar con más gente puede potenciar la socialización, ya que puede convertirse en una actividad compartida con amigos o familiares. Además, con la secreción de endorfinas (la hormona de la felicidad), nos sentiremos mejor anímicamente.

9. Al alcance de todos: caminar 30 minutos cada día a un ritmo ligero está al alcance de todos, ya sea cuando vamos al trabajo, cuando salimos a pasear al perro, a hacer la compra o simplemente dando un paseo. Solo tienes que pensar en qué momentos puedes cambiar el coche o cualquier otro transporte por
darle a la zapatilla. ¡Te sorprenderá lo fácil que es!

Y si quieres subir un nivel más, te presentamos una selección de deportes que puedes practicar para ponerte en forma.

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¡Puedes conseguirlo! © iStock

Claves para ser constante

¿Cuando te propones hacer ejercicio sueles cansarte al poco tiempo? Si es así, estos consejos pueden ayudarte a hacer deporte de forma mucho más constante:

1. No te pongas metas inalcanzables: este punto es importante porque es una de las principales causas por las que se suele abandonar. Esperamos tener resultados a nivel físico de forma muy rápida y estamos dispuestas a andar mucho más de lo recomendado cada día para conseguirlo, pero la teoría no es lo mismo que la práctica. Por eso, es mucho mejor adaptar el entrenamiento poco a poco sin tener las expectativas muy altas.

2. Ponte los beneficios por escrito: plasmar en el papel o en la pantalla por escrito todas las ventajas que puede tener para ti caminar, al menos, media hora al día, te ayudará a tener claro por qué lo haces y, por tanto, hacerlo. Así que cuando tengas un bajón y te dé pereza caminar, ¡leélos!

3. Motívate con alguna app que cuente tus pasos y el tiempo que caminas: puede parecer una tontería, pero comprobar en la pantalla que has conseguido caminar cada día lo que te has propuesto, te hará sentir satisfecha y querer continuar. Por supuesto, no se trata de obsesionarse sino de ser consciente de lo que andas cada día.

4. Encuentra a un compañero de caminata: salir con algún amigo, un familiar o tu pareja a caminar puede ser la clave para que seáis más constantes. Esto es así porque cuando uno esté más perezoso el otro le animará a salir y viceversa. Además, será mucho más ameno porque podréis aprovechar ese tiempo para hablar y poneros al día de cosas que quizá en cualquier otro momento no podéis.

5. Identifica en qué momentos puedes caminar: si consideras que no dispones de media hora completa para andar, es importante que planees cómo vas a conseguir tu objetivo. Si lo dejas al azar es mucho más fácil que cuelgues la zapatilla y te olvides de tu propósito en cuestión de días. Organízate e identifica en que momentos puedes ir de un sitio a otro caminando. Te damos algunos ejemplos: bajarte una parada antes del metro, ir a hacer recados a pie, alargar el paseo de tu perro, pasear antes de ir a tomar algo con tus amigas, subir las escaleras...

6. Date tiempo y sé flexible: por supuesto, como ocurre con cualquier actividad que queremos empezar a realizar de forma habitual, es necesario darse un tiempo de adaptación que nos permita incluir esta costumbre en nuestra rutina diaria. Si algún día no puedes salir a andar, ¡no tires la toalla! Esto no quiere decir que el ejercicio del resto de días ya no vaya a funcionar. Se trata de ser flexible y paciente con uno mismo.

Consejos para caminar sin riesgos

Por último, antes de lanzarte a sumar pasos, queremos darte algunos consejos que pueden ser útiles para que este ejercicio no suponga ningún riesgo:

  • Utiliza zapatillas cómodas y de calidad para andar, así cuidarás de la salud de tus pies y articulaciones.
  • Elige una ruta segura que no tenga desniveles importantes en el terreno para evitar lesiones.
  • Protégete del sol con crema solar y gorra.
  • Si vas a caminar al campo, no te olvides de llevar repelente para mosquitos.
  • Adapta la velocidad de la caminata a tu estado físico, no fuerces.
  • Lleva agua para mantenerte hidratada durante el ejercicio.
  • Consulta a tu médico si tienes algún problema de salud antes de comenzar la actividad física diaria.

Después de conocer todo esto, ¡ya no tienes excusa! Es fácil sacar media hora para dedicarnos a nosotras mismas, y qué mejor manera que caminando para ponernos en forma. ¿A qué estás esperando? Ponte las zapatillas y ¡a caminar!

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