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Meriendas sanas: 10 ideas para matar el hambre de forma saludable

por Blanca Nieto Creado en 20 de enero de 2020
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Meriendas sanas: 10 ideas para matar el hambre de forma saludable© Getty

Cuando el hambre aprieta a media tarde es difícil resistir la tentación, por ello es normal picar algún snack poco saludable. Si quieres acabar con esta rutina y matar al gusanillo de forma sana, saciante y, sobre todo, sabrosa, te damos 10 ideas de meriendas sanas para grandes y pequeños con las que la tarde se convertirá en tu momento preferido del día.

A media tarde es común notar cómo nuestro estómago empieza a rugir pidiendo algo de comida. Cuando el hambre aprieta, lo mejor es escuchar a tu cuerpo y darle algo de comer, eso sí, siempre evitando caer en los ultraprocesados como la bollería, los refrescos o las chocolatinas, ya que están llenos de azúcares añadidos y calorías vacías que no te saciarán lo suficiente ni te aportarán los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Video por Carla Dominguez

Prioriza siempre las meriendas sanas, hechas de alimentos reales. No solo te mantendrán saciada hasta la cena, evitando que te metas un atracón, también contribuirán a que tu alimentación sea más equilibrada, tu salud te lo agradecerá. Te damos 10 ideas de meriendas saludables, deliciosas y fáciles de preparar para que cuidar tu alimentación sea un placer.

1. Porridge de avena con frutos secos

La avena es un cereal muy presente en nuestra dieta, debido a los numeros beneficios que tiene para la salud. Contiene un 60% de hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, más saludables que los del trigo, ya que no provocan un subidón de azúcar en el organismo y, además, sacian más. La avena es también rica en fibra, en proteínas y en minerales y vitaminas. Por todo ello, se ha convertido en un cereal imprescindible en nuestros desayunos y meriendas saludables. Una de las formas más populares de tomar avena es con el porridge (o gachas de avena) que, además de ser sano y rico, es muy sencillo de preparar.

Cómo preparar porridge de avena con frutas:

Calienta un bol de leche (ya sea de vaca o vegetal) en un cazo, puedes añadirle canela o vainilla para que coja más sabor. Cuando la leche empiece a hervir añade los copos de avena y remueve hasta conseguir una textura grumosa. Después, apaga el fuego y deja que el porridge repose. Cuando se haya enfriado un poco, añade tus frutos secos favoritos: almendras, nueces, anacardos o pistachos, la variedad es infinita.

Consejo: para endulzar tu porridge puedes añadir un frutas trituradas (dátiles, kiwi o fresas, por ejemplo), de esta forma conseguirás aportar dulzor sin azúcares añadidos. Los frutos rojos serán el complemento ideal de tu porridge con frutos secos y son una fuente de antioxidantes súper saludable. También puedes añadir semillas de lino o chía para hacer que tu merienda sea aún más nutritiva, ¡las posibilidades son infinitas!

2. Yogur natural con fruta

Fácil, sencillo, saludable y sabroso, el yogur natural con fruta es el desayuno y merienda perfecto para pequeños y mayores. Tan solo te llevará 1 minuto hacer tu bol de yogur natural con frutas y será el sustituto perfecto de los bollos, el chocolate o los bocadillos de embutido que tanto protagonismo tienen en las meriendas.

Bate un yogur natural (evita los de sabores o azucarados, tienen gran cantidad de azúcares añadidos) y mézclalo con tu fruta favorita partida en trozos. El kiwi, las fresas o los frutos rojos son una perfecta elección. También puedes añadirles cereales integrales, coco rallado o frutos secos si tienes mucha hambre o necesitas más energía, por ejemplo, para entrenar. Otro topping sano y rico pueden ser las bayas de goyi (comprar aquí) o las semillas de chía.

¿Te atreves a hacer tus propios yogures en casa? Pruébalo con la yogurtera Severin, de venta en Amazon por un precio súper atractivo.

3. Smoothie de frutas

El smoothie es la merienda perfecta para tomar frutas y verduras de forma sencilla, sin necesidad de pasar horas en la cocina. Te permite combinar tus vegetales preferidos de una infinidad de formas.

Te damos una idea:

Mezcla en el vaso de la batidora un plátano congelado, 5 o 6 fresas congeladas, una taza de leche (te recomendamos utilizar leche de avena, almendras o coco, así evitarás tener que añadirle azúcar) y 3 cubitos de hielo. Bate todo durante unos minutos a máxima velocidad hasta que quede la textura que quieres y ¡listo!.

4. Frutas con chocolate negro

Un placer que nunca hubieras imaginado que fuese tan sano. Las frutas con cholate negro son tu merienda sana perfecta cuando tienes ese antojo de chocolate que no puedes quitar de encima. ¡Eso sí! Elige siempre chocolate negro, preferiblemente a partir de 85% (a partir del 70% empieza a ser aceptable), así te beneficiarás de todas las propiedades del cacao, sin que haya exceso de azúcar. Derrite unas onzas de chocolate negro puro en un bol (con 4 onzas será suficiente), parte tu fruta preferida y ¡a disfrutar! Si quieres hacerlo como un verdadero pro, hazte con esta fondue de chocolate en Amazon por 17,90€.

Truco: añádele almendra picada natural para un toque crocanti.

5. Tostadas de pan integral con aguacate y salmón

Si tienes bastante hambre o necesitas un extra de energía, por ejemplo, si has ido al gym, esta merienda es un acierto, ya que el salmón y el aguacate son ricos en ácidos grasos saludables como el Omega 3, vitaminas, minerales y, además, aportan mucha energía.

Elige siempre un pan de calidad, hecho con harinas integrales, ya que aporta más nutrientes, es más saciante y tiene más cantidad de fibra, beneficiosa para nuestro tránsito intestinal y mejorar la microbiota. Al comprar pan, fíjate que el primer ingrediente siempre sea harina integral o harina de grano completo. Otra opción es hacer el pan tú misma en casa, con una panificadadora como esta, de venta en Amazon por 73,75€.

6. Tostaditas de paté de zahoria con frutos secos

Hacer tu propio paté de zanahoria casero es muy sencillo. Tan solo tienes cocer varias zanahorias con un poco de sal hasta que se ablanden, sácalas y aplástalas hasta que formen una masa que parezca un puré. Añade a esa masa un puñadito de frutos secos picados (anacardos, almendras y nueces son los que mejor le irán). Para finalizar, unta la masa en unas tostaditas de pan integral o pan crujiente de centeno y ¡listo! Puedes añadirle también un poco de queso fresco para que sea una merienda aún más completa.

7. Crêpes salados caseros

Una merienda o cena muy versátil, saludable y deliciosa que, además, es muy sencilla de preparar en casa. Para hacer la masa de tus crêpes salados tan solo necesitas: 1 taza de harina integral, 400 ml de leche (puede ser vegetal) y 1 huevo. Mezcla todos los ingredientes hasta que se quede una masa con buena textura. Después, calienta unas gotitas de aceite de oliva virgen en una sartén y extiende la masa de forma que quede uniforme y muy fina. Si quieres hacer crêpes dignos de un parisino, puedes utilizar una crepera (como esta de Cecotec, de venta en Amazon), una sartén específica para crêpes (como esta) o una espátula que te permita extender a la perfección la masa, el resultado sera increíble.

Añade ingredientes saludables a la masa, por ejemplo queso fresco, champiñones, salmón, atún o verduras como el calabacín, la berenjena. El resultado será delicioso, sano y ligero.

8. Bolitas energéticas de Carlos Ríos

El rey del Realfooding, Carlos Ríos, nos tiene ya acostumbradas a deleitarnos con recetas súper sabrosas y fáciles de preparar que, sobre todo, son saludables y están hechas con ingredientes de calidad. Sus bolitas energéticas son una de las últimas que ha compartido en su perfil Realfooding y que nos han encantado. Hacerlas es muy sencillo, tan solo tienes que mezclar en una picadora 6 orejones de albaricoque, 6 dátiles sin hueso, 1 puñado de pistachos pelados, 1 puñadito de almendras tostadas y 2 cucharadas de semillas de cáñamo. Pica todo hasta que quede una masa con grumos, forma bolitas con esa masa y apártalas. Después, funde el chocoolate negro y baña las bolas con él. Enfríalas en la nevera y ¡a disfrutar!

9. Crudités con guacamole

El snack perfecto para los que aman dipear, pero no quieren renunciar a una dieta sana.

Para preparar las crudité: tan solo tienes que cortar tus verduras preferidas en forma de barrita: pepino, pimiento rojo, zanahoria o apio son las más recomendables (evita las verduras que no se consuman crudas).
Para preparar el guacamole: pica unos 100g de cebolla en trozos muy, muy pequeños y métela en un bol. Después, parte unos 5 aguacates maduros en trozos pequeños, échalos en ese mismo bol y aplástalos junto con la cebolla con un tenedor hasta que quede como una especie de masa con grumos. Añade el zumo de una lima en el bol y remueve. Mezcla todo con un tomate rallado, remueve todo hasta que quede con una textura apta para el dipeo y añade sal al gusto.

10. Natillas de chocholate y caqui

Otra receta de Carlos Ríos, quizá la que más a triunfado y más nos ha gustado, y es que el resultado es clavado al de las natillas de chocolate de toda la vida, pero sin una pizca de azúcar añadido y con ingredientes 100% real food.
Además, prepararlas no puede ser más sencillo. Tan solo tienes que batir 2 caquis maduros pelados, 2 yogures griegos naturales y 2 cucharadas de cacao puro 100% (al menos, cacao al 70%). El resultado te va a encantar y es una forma ideal de quitarte el antojo de dulce de forma saludable. También es una forma excepcional de darle fruta a los más peques.

No te pierdas nada sobre el movimiento Realfooding que ha revolucionado la forma de comer de millones de personas con el libro de Carlos Ríos "Come comida real". Puedes comprarlo en Amazon por 16,15€.

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