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GAP: 8 ejercicios definitivos (y sencillos) para conseguir un cuerpo 10 sin salir de casa

Publicado por Adrián Martín
Publicado en 16 de abril de 2015

Si no tienes tiempo de apuntarte al gimnasio, o simplemente no te va ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, vas a tener mucho que agradecernos. Te enseñamos a tonificar glúteos, abdominales y piernas en tu casa y en menos de media hora de tu tiempo.

GAP: glúteos, abdominales y piernas de acero

Con el frenético ritmo del día a día, muchas veces descuidamos entrenar tanto como nos gustaría. Y ahora, con la llegada del buen tiempo, sufrimos más que nunca las consecuencias. Pues bien, que no cunda el pánico, si quieres tener un cuerpo tonificado con el que te sientas a gusto este verano, puedes conseguirlo con GAP. Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque, con las amigas o, si no quieres salir después de un estresante día de trabajo, en tu propia casa con los ejercicios que te vamos a mostrar. Si ellas pueden, ¿por qué no ibas a poder tú?

Cómo empezar a practicar GAP

Para empezar, debes calentar durante 5 minutos corriendo. Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también puedes trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para empezar a obtener buenos resultados, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios que te proponemos (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces. Es fácil, te lo aseguramos, y cada vez que la pereza trate de ganar la batalla, recuerda tu objetivo, ¡quieres sentirte en forma! ¡Tú puedes!

Empieza nuestra clase de GAP online. ¡Toma nota de estos ejercicios!

GAP: ejercicio 1. Piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1
Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Consejos

GAP: ejercicio 2. Muslos y glúteos

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama. Fíjate en la imagen de la derecha, te recomendamos también un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2
Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos

GAP: ejercicio 3. Muslos y glúteos

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, ¡lo importante es hacerlo!

Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos

GAP: ejercicio 4. Gemelos

Cuando te pongas morena y haga calor, seguro que te apetece más enseñar las piernas con falda, pantalones cortos o un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo. ¿Cuántas repeticiones eres capaz de hacer con cada pierna?

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Consejos

GAP: ejercicio 5. Muslos

Para muchas mujeres, los muslos son un foco de complejos y sentimientos de culpabilidad a la hora de ir de compras o a la playa. Pues bien, este ejercicio es el más fácil de los que te proponemos y no precisa absolutamente de nada más que de tu propio cuerpo. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. ¡No cansa!

Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos

GAP: ejercicio 6. Abdominales

¡Y llegamos a los abdominales! Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dietas para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos

GAP: ejercicio 7. Abdominales

En esta ocasión necesitas una pelota como las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, te equivocas. Con el fitball puede hacer un sinfín de ejercicios de forma cómoda y sencilla. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo

GAP: ejercicio 8. Abdominales

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.
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Operación Bikini: ¡a por ella!

Muchas personas estemos hartas de que se nos diga que debemos ser delgadas y caber en una talla 36. Sin embargo, sí es verdad que todas queremos sentirnos bien cuando nos vemos al espejo, y si haciendo algo de dieta y (sobre todo) algo de deporte vamos a vernos mejor y, sobre todo, vamos a estar más saludables, ¡bienvenido sea! Por eso vamos a darte unos cuantos consejos para cumplir con éxito la operación bikini y para adelgazar de forma saludable. ¡Motívate!

Y si necesitas un poco de motivación extra para completar tus ejercicios de GAP, aquí tienes unas cuantas canciones que te darán toda la energía que necesitas. ¡A por ello!

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