Ante la necesidad y deseo de bajar unos kilos, muchas personas suelen optar por no cenar, siendo este uno de los mitos más arraigados y un error de los más vistos. La realidad es que, para perder peso de una forma saludable, no es necesario dejar de comer, ni pasar hambre mucho menos.
La nutricionista experta en pérdida de peso, Ana del Villar, nos explica en una consulta presencial: "Es importante eliminar la idea de que saltarse una comida puede ayudarnos a perder peso". En vez de esta práctica, una de las claves a tomar en cuenta es "aprender qué comer por la noche para adelgazar, ya que puede ayudarnos a quitarnos no solos esos kilos de más, sino aprender a lidiar con esa sensación de vacío o de ansiedad por la comida, llegada la última hora del día", agrega Villar.
El truco está en los alimentos que se ingieren, y no solamente elegirlos correctamente, también saber cómo prepararlos, con el objetivo de que "nos sacie el hambre, y nos ayude a bajar de peso en el proceso". De esta forma, lo primero a considerar de la cena es: "debe ser siempre ligera y en medida de lo posible cenar 2-3 horas antes de dormir", sugiere la experta, enfatizando que al mencionar ligera, no se refiere a que no sea saciante ni nutritiva.
"Hay que asegurarse de que la cena contenga al menos un 50% de carbohidratos fáciles de digerir como los que se encuentran en las verduras o en algunas frutas, un 20% de proteínas como las que se encuentran en las carnes blancas, huevos y pescado blanco y un 30% de grasas saludables que podemos aportar con un poco de aceite de oliva, no más de una cucharada sopera".
Estos son algunos alimentos recomendables para la cena,
- Queso fresco y tortilla de espinacas
- Pescado o pollo con crema de calabaza
- Aliño de tomate con cebolla, atún, aguacate y zanahoria
- Pollo o pescado con ensalada de canónigos
El ejercicio debe de acompañar a tu dieta
Para ayudar en el proceso de adelgazamiento, aparte de enfocarnos en la dieta, lo podemos hacer también en el ejercicio, puesto que para lograrlo es necesario tener un balance enérgico negativo. "El ejercicio mejora nuestra composición corporal y evita el deterioro muscular", nos dice Villar. "Y nuestra tasa metabólica (la cantidad de energía que quemamos en reposo) está determinada por la cantidad de músculo y grasa que tenemos, y el músculo es metabólicamente más activo que la grasa".
De esta manera, asegura que "confiar únicamente en la dieta para perder peso reducirá el músculo junto con la grasa corporal, ralentizando su metabolismo. Por lo tanto, es esencial asegurarse de que se ha incorporado el ejercicio suficiente y adecuado en el plan de pérdida de peso para mantener las reservas de masa muscular". Aunado a esto, el incorporar ejercicios de resistencia para aumentar la fuerza es esencial, además de actividades aeróbicas, tal y como la Organización Mundial de la Salud recomienda en cuanto a la actividad física.
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