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Dieta escandinava: una opción saludable y eficaz para adelgazar

por Elvira Sáez Publicado en 18 de diciembre de 2018

¿Estás buscando una dieta sana, rica y que te permita adelgazar o mantener un peso saludable? La dieta escandinava puede ser para ti. ¡Te contamos en qué consiste!

A la dieta mediterránea le ha salido un duro competidor: la dieta escandinava. Aunque la primera sigue siendo una de las opciones más saludables y recomendadas, la OMS (Organización Mundial de la Salud) también ha destacado en este sentido a la dieta escandinava o nórdica a partir de un reciente estudio.

Esta dieta, denominada como tal, nació en 2004, de la mano de un grupo de chefs de renombre que firmaron el manifiesto de la nueva cocina nórdica. Se trata de la alimentación que predomina en países como Finlandia, Noruega, Suecia, Dinamarca e Islandia y es ideal para perder peso o mantenerlo de forma saludable. Esto es así porque en ella se consumen mucho menos azúcares y grasas que en el resto de dietas occidentales, entre otras características clave que te explicamos a continuación.

¿En qué consiste la dieta escandinava?

Como indicábamos al inicio, la dieta escandinava es baja en azúcares y grasas. Como contrapartida, es rica en fibra y alimentos como el pescado. Es decir, se basa en la ingesta de vegetales, frutas, cereales integrales, semillas, algunas legumbres, pescado, carnes magras, queso y huevos, estos últimos de forma moderada. De esta forma, se restringe el consumo de ultraprocesados como la comida rápida, los alimentos ricos en azúcares y las carnes procesadas. Se trata de elegir alimentos mínimamente procesados e interesantes a nivel nutricional.

Además, suelen apostar por productos de temporada y de cercanía. Aunque esto a nivel nutricional no afecta tanto, pero a nivel medioambiental sí. Es decir, se trata de una dieta que además de ser saludable, es más sostenible y respetuosa con el medioambiente.

Principales diferencias entre la dieta mediterránea y la dieta escandinava

Tras conocer los alimentos en los que se basa la dieta escandinava, es posible que te preguntes cuáles son las diferencias con la dieta mediterránea. En realidad, como concepto, son muy similares, ya que en ambas se opta por materia prima de calidad y se descartan los alimentos ultraprocesados.

Sin embargo, sí hay diferencias en cuanto a determinados alimentos clave, como el aceite de oliva, que es sustituido por aceite de colza en la dieta escandinava. La presencia de fruta también es menor, ya que por el clima, en los países nórdicos no hay disponible tanta fruta de temporada, a excepción de los frutos rojos y las bayas.

En cuanto al consumo de alimentos de origen animal, en la dieta escandinava se da preferencia al pescado por encima de la carne. Esto es así simplemente por proximidad, ya que el pescado es más abundante en los países nórdicos. Una de los principales ventajas de ello respecto a otras dietas es que el pescado es rico en grasas polinsaturadas como el omega 3, que en cantidades moderadas es beneficiosa frente a las enfermedades cardiovasculares.

Lista de alimentos para poner en práctica la dieta escandinava

¿Te gustaría poner en práctica esta dieta? Te damos una lista con algunos de los alimentos más habituales en la dieta escandinava para que puedas incluirlos en tu alimentación. Es muy probable que si sigues una dieta saludable de forma general, ya consumas algunos de ellos, ya que como decíamos, en muchos puntos coincide con la dieta mediterránea. Sea como sea, ¡apunta!

  • Vegetales: verduras de raíz, vegetales de hoja verde, nabos, brócoli, coles, remolacha, pepino...

  • Frutas: arándanos, arándanos rojos, moras, fresas... También se consumen manzanas y peras.

  • Legumbres: lentejas, judías, garbanzos...
  • Cereales integrales: centeno y avena.

  • Pescados: salmón, arenques, caballa, bacalao...

  • Carnes: ternera, cordero, cerdo...

  • Lácteos: skyr, que es una variedad láctea similar al yogur o el queso crema a base de leche desnatada rica en proteínas y baja en grasa.

  • Especias más utilizadas: eneldo, tomillo e hinojo.

Ideas de recetas para llevar una dieta escandinava

Como ves, la dieta escandinava incluye alimentos a partir de los cuáles se pueden elaborar gran variedad de recetas saludables y deliciosas que te permitirán cuidarte y disfrutar a partes iguales. Desde aquí te proponemos algunos platos ideales para el desayuno, el almuerzo o la cena en los que están presentes algunos de sus ingredientes claves.

Skyr con avena y frutos rojos para desayunar

Si buscas un desayuno sencillo y nutritivo, esta es una opción perfecta. Solo tendrás que poner el skyr (también puedes utilizar yogur natural) en un bol y añadir la avena y los frutos rojos que más te gusten (arándanos, fresas, moras...).

Fruta, frutos secos o semillas como snack

Para calmar el hambre de media mañana, puedes optar por frutas como la pera o la manzana o frutos secos como las nueces, también presentes en la dieta escandinava.

Salmón a la naranja con eneldo acompañado de brócoli y patata asada para comer

Con esta combinación conseguirás obtener proteínas, grasas saludables, carbohidratos y fibra. Se trata de un plato completo y saludable con el que te sentirás saciado. Además, su elaboración es muy sencilla, solo tendrás que trocear las patatas y el brócoli, meter todo junto al salmón en la bandeja del horno, aliñarlo con naranja y eneldo y hornear a 180º durante 15 o 20 minutos.


Crema de zanahoria con yogur y ensalada de hoja verde

Una cena ligera rica en alimentos vegetales. De nuevo son recetas muy sencillas, para la crema solo tendrás que cocer las verduras, añadir el yogur y alguna hierba aromática como el tomillo y batir. En cuanto a la ensalada, escoge espinacas, rúcula, kale o una mezcla de todas y aliña al gusto.

Y esto solo son algunas ideas, porque podrás elaborar muchas más combinaciones a partir de los alimentos más presentes en la dieta escandinava.

Beneficios de la dieta escandinava

Por último, pero no menos importante, repasamos algunos de los principales beneficios de esta dieta:

1. Prevención de las enfermedades cardiovasculares gracias al consumo de omega 3 y omega 6 presente en los pescados y el aceite de colza.

2. Pérdida de peso: al ser una dieta rica en alimentos naturales que restringe el consumo de azúcares, grasas y refinados, es posible perder peso de forma saludable.

3. Reducción de la presión arterial: esto se produce gracias al consumo de alimentos bajos en sodio y con potasio como las los cereales integrales, los vegetales de hoja verde y las legumbres. Los antioxidantes de los frutos rojos también ayudan a reducir la presión arterial.

4. Buen aporte de hierro, vitaminas y minerales: gracias a la presencia de verduras de hoja verde, frutos secos, pescado y carnes magras.

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Consejos de alimentación saludable © Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash

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