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Conoce los mejores ejercicios de Aquagym

por Maria Santiago Publicado en 25 de mayo de 2018
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El aquagym entrena todo el cuerpo y ayuda a bajar peso y tonificar zonas como las piernas o la tripa. No hay nada como hacer ejercicio en la piscina.

¿Has pensado alguna vez apuntarte a clases de aquagym? Las clases de gimnasia en un entorno acuático estimulan el metabolismo y el tejido corporal. Además, es más eficiente que el ejercicio que se hace fuera, en tierra. Te contamos todos sus beneficios y algunos ejercicios fáciles y útiles.

El aquagym es un entrenamiento ideal para mantener en forma todo el cuerpo. Además de la tripa y las piernas, también puedes tonificar y fortalecer los brazos y la espalda. Y lo mejor de todo: un minuto de este tipo de ejercicios equivale a cinco minutos de ejercicios fuera del agua.

Otra razón para aventurarse en el agua: dado que el cuerpo sólo tiene que soportar el 10% de su peso debido a la flotabilidad que adquiere en el agua, el entrenamiento es muy ligero y no tan pesado como en el exterior. Es ideal para personas que tienen problemas de espalda o en las articulaciones.

También es perfecto para el corazón y la circulación. El entrenamiento en el agua es muy recomendable, ya que la presión del agua comprime la caja torácica hasta en tres centímetros. Esto hace que respirar sea más complicado, lo que, aunque parezca lo contrario, es bueno para los músculos respiratorios. Nuestro corazón bombea bajo el agua una media de 15 a 20 latidos menos que fuera de ella, pero eso sí, con una intensidad mayor.

Las ventajas del aquagym: un excelente quema-grasas

El entrenamiento en el agua tiene una serie de beneficios que te detallamos a continuación:

  • El riesgo de lesiones se reduce: en el agua, el cuerpo pesa sólo el 10% de su peso real. ¿Resultado? Las articulaciones están menos tensas y la probabilidad de darse un golpe y hacerse moretones o lesiones es menor. Por lo tanto, es adecuado para todo tipo de personas y grupos de edad: mujeres embarazadas, ancianos, gente con sobrepeso...
  • Los movimientos son más ligeros: como el cuerpo pesa menos en el agua, se pueden hacer los ejercicios de forma más fácil y sin forzar los movimientos.
  • Los músculos se entrenan de manera uniforme: en los ejercicios en el agua, todos los músculos se ejercitan sin que apenas te des cuenta. Esto fortalece la silueta y te hace estar más esbelta.

  • El consumo de calorías aumenta: primero, el cuerpo lucha contra la temperatura del agua. Segundo, el agua hace que tengas resistencia al hacer un movimiento. Esto estimula los músculos a trabajar más y por lo tanto el organismo quema más energía.
  • La circulación mejora: la presión y el hidromasaje creados por el agua ayudan a la sangre a hacer el recorrido hasta el corazón. La zona del tobillo se drena a medida que la presión del agua aumenta con la profundidad.
  • La celulitis se masajea: masaje de piernas + desintoxicación + mejora del retorno de la sangre al corazón. Es la mejor manera de combatir con éxito la temida piel de naranja.
  • Y relaja: el agua normalmente se encuentra a una temperatura de unos 30ºC y, por lo tanto, contribuye a la relajación muscular y al bienestar psicológico. ¡El dolor, la tensión y el estrés se olvidan rápidamente!

Así es como funciona el aquagym

En todas las formas de aquagym, los ejercicios se hacen pisando el suelo, por lo que siempre tienen lugar en una piscina o a la orilla del mar para que no cubra. Hay diferentes modalidades y ejercicios para practicar. La variedad va desde ejercicios sin nada, a llevar pequeños accesorios como aletas, tablas de natación, rulos de espuma, cinturones de natación, pesas o guantes pesados y hasta maquinaria como bicicletas (para hacer ejercicios tipo los de spinning pero bajo el agua) e incluso stepps acuáticos.

El auge del aquagym ha hecho que se ofrezcan numerosos cursos que tienen distintos grados de intensidad. Además, piensa que casi todos los tipos de clase de gimnasia que se pueden hacer en un gimnasio se puede practicar también en el agua.

Los mejores ejercicios para tripa, piernas y glúteos

Tanto fuera como dentro del agua, antes de cada entrenamiento tienes que realizar un calentamiento para preparar el cuerpo al ejercicio y preparar los músculos para el esfuerzo que vas a hacer. Haz unos largos o haz un precalentamiento con aqua-running. A cada paso, sube los pies del suelo y levanta la rodilla con fuerza, mientras balanceas los brazos de un lado a otro.

Es importante asegurarse de que la profundidad del agua llega por encima del ombligo pero no más allá de las axilas, si no, no podrás hacer los ejercicios correctamente. Esto equivale aproximadamente a una profundidad del agua entre 1,30 y 1,50 metros, dependiendo de la altura de cada uno. Y ten cuidado: si entrenas al aire libre no te olvides del protector solar. ¿Sabías que el 80% de los rayos UV penetran en el agua a una profundidad de 30 centímetros? Además, la piel húmeda se quema cuatro veces más rápido que la seca.

Rompeolas para los abdominales oblicuos

Coloca las piernas a la anchura de la cadera, con los pies apuntando hacia afuera, las rodillas ligeramente flexionadas y apuntando hacia la misma dirección que los pies. Los hombros y los brazos tienen que estar dentro del agua. Ahora gira suavemente la parte superior del cuerpo y los brazos de derecha a izquierda y hacia atrás. La pelvis debe permanecer recta y los pies firmemente apoyados en el suelo, no debes moverlos en ningún momento. Haz 20 repeticiones por cada lado.

Una variante: si lo deseas, también puedes comenzar en la posición final y en vez de estar quieta, saltar mientras haces el giro. Te explicamos cómo. Mientras que las las rodillas y la pelvis van hacia la izquierda, lleva la parte superior del cuerpo y los brazos simultáneamente hacia la derecha.

La estrella de mar fortalece pierna y glúteo

Colócate con las piernas al ancho de cadera frente a la pared de la piscina. Agarra firmemente con una mano el borde, mientras que el otro está hacia abajo, con la palma de la mano de cara a la pared. Ahora lleva el brazo que tienes libre estirado hacia arriba en diagonal y, al mismo tiempo, extiende la pierna opuesta.

La parte superior del cuerpo tiene que permanecer en posición vertical, no debes tumbarte o inclinarte en exceso. Baja las extremidades y hazlo con el lado contrario.

La rana entrena los músculos abdominales centrales

Pon tus piernas paralelas al suelo. Ahora empuja fuerte con los pies el suelo como si quisieras dar un gran salto hacia arriba.

Tira de tus rodillas hacia el estómago y lleva los brazos hacia un lado. En el segundo paso, abre las rodillas hacia los lados, como si fueras una rana. Lleva los brazos hacia abajo entre las piernas y luego vuelve a la posición inicial. Fortalecerá tus abdominales sin que tengas que hacer apenas esfuerzo.

El bailarín moldea las piernas

Apoya la espalda contra la pared de la piscina y agárrate al borde. Ahora, levanta la pierna derecha en un ángulo aproximado de 90 grados y mueve la pierna de un lado a otro. Lleva la rodilla de esa pierna sobre la que tienes apoyada y gira la pelvis. Hazlo 20 veces por cada lado.

Generar olas fortalece vientre y espalda

Mantente de pie a una distancia de aproximadamente un brazo del borde y sostén ambas manos. Los brazos y los hombros deben estar en el agua. Ahora, flexiona los codos y tira de la parte superior del cuerpo hacia la pared con los brazos. Estira nuevamente y empuja hacia atrás. Haz 20 repeticiones y fortalecerás todo tu core, además de los brazos.

Como puedes ver, los ejercicios no son nada complicados, al contrario, son de lo más sencillo y no te costará esfuerzo llevarlos a cabo. Aprovecha que empieza a hacer buen tiempo y que no te dé pereza ir a la piscina a entrenar. Recuerda que no tiene por qué ser un deporte individual, que puedes apuntarte a clases o ir con tus amigas. Ejercítate y luce tipazo en ropa de baño este verano.

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por Maria Santiago

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